جلوبازو هالتر ایستاده، آموزش+ نکات ویژه

جلوبازو هالتر ایستاده، یک تمرین عالی برای عضله دوسر است که باعث ساخت بازوهای قوی تر و حجیم تر می شود. جلوبازو هالتر ایستاده، یکی از تعداد انگشت شماری از تمرینات قدیمی است که از زمان آرنولد شوارتزنگر و لو فریگنو، شهرت خود را حفظ کرده است. این تمرین را می توان یک تمرین نسبتاً پیشرفته در نظر گرفت، تمرینی که مبتدیان ممکن است بخواهند قبل از یادگیری اصول اولیه تمرینات عضلات دوسر بازویی، از انجام آن خودداری کنند.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(ضروری)

مراحل جلوبازو هالتر ایستاده

۱- یک هالتر را با هر دو دست بگیرید و فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد.
۲- با بالاتنه صاف و سر بالا بایستید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها باز و آرنج ها نزدیک به نیم تنه باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود. نکته: در تمام طول حرکت، بازوها و آرنج های خود را ثابت نگه دارید.
۳- هالتر را به سمت بالا بیاورید. در حین انجام این قسمت از حرکت بازدم کنید و عضله دوسر خود را برای یک ثانیه به شدت منقبض کنید.

۴- کمی مکث کنید و هالتر را با سرعت کنترل شده، به جای اولیه خود برگردانید.
۵- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

نکته: هنگام بلند کردن وزنه از خم کردن کمر یا استفاده از حرکات چرخشی خودداری کنید. فقط ساعدها باید حرکت کنند.
همچنین در حین دم به آرامی به حالت اولیه برگردید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای حرکت جلوبازو هالتر ایستاده

افزایش قدرت جلوبازو

انجام این حرکت می تواند بر قدرت کشش و عملکرد عضلات دو سر تأثیر بگذارد. همچنین در این حرکت، عضلات دست‌ها، مچ‌ها و ساعد شما هم درگیر می شوند و همه آن ماهیچه‌های ثانویه تحت فشار قرار می‌گیرند و در نتیجه یک منجر به افزایش حجم عضلاتی و قدرت در این ناحیه خواهد شد.

پیشگیری از آسیب (به آرنج / بازو)

عضله دوسر مسئول خم شدن آرنج و همچنین حمایت از ماهیچه های درگیر در کشش عضلانی و حمل بار است. عضله دوسر ضعیف و توسعه نیافته می تواند باعث مشکلات فشار به عضله دوسر و در برخی موارد پارگی عضلات شود. با انجام این حرکت، عضله دوسر قوی تر و انعطاف پذیرتر می شود.

افزایش توده عضلانی در بازو

اگر به عضله ای بودن بازو هنگام پوشیدن تیشرت علاقه مندید، این تمرین شما را به هدف خود می رساند. البته به شرطیکه رژیم غذایی درست و پر پروتئین را هم رعایت کنید. در این تمرین حتی عضلات سینه، شانه ها و پشت بازو هم هدف قرار می گیرند و خوش فرم می شوند.

انجام آسان

چه یک هالتر داشته باشید، چه یک جفت دمبل یا حتی یک کتل بل با کیفیت – می توانیدجلوبازو هالتر را انجام دهید! برای انجام این تمرین نیاز به سالن بدنسازی هم ندارید. می‌توانید جلوبازو هالتر را در یک متر مربع انجام دهید و نیاز به فضای وسیع ندارید. این تمرین جزو تمرین هایی است که ساده اجرا می شود.

اشتباهات رایج در انجام جلوبازو هالتر ایستاده

جلو بردن آرنج

اگر وزنه سنگین انتخاب کرده باشید، انجام تکرار ممکن است شما را وسوسه کند که آرنج خود را به سمت جلو حرکت دهید. این کار درگیر شدن عضله دوسر را کاهش دهد. در عوض، فشار به شانه های شما منتقل می شود و این درست نیست. برای جلوگیری از جابجایی به جلو، سعی کنید روی نگه داشتن بازوهای خود به سمت بالاتنه تمرکز کنید. این کار به شما اجازه می دهد تا روی صحیح انجام دادن تمرین، تمرکز کنید.

خم کردن مچ دست

در تمام طول حرکت، مچ دست باید محکم در یک موقعیت خنثی نگه داشته شود و فشار روی بافت‌های همبند کوچک در آن کاهش یابد و نیروی انتقال بهتری که توسط عضله دوسر ایجاد می‌شود، کاهش یابد. این مهم‌ترین اشتباهی است که در حین اجرای جلوبازو هالتر، انجام می‌شود و به همین دلیل است که بسیاری از کسانی که این تمرین را انجام می دهند، دچار درد مچ یا ساعد می‌شوند.

استفاده از وزنه سنگین

استفاده از وزنه سنگین در این حرکت می تواند آسیب های جدی به عضلات شما وارد کند. به عنوان یک دستورالعمل کلی، وزنه برداران باید تلاش کنند تا همیشه وزنه کافی را بلند کنند تا امکان 1-2 تکرار فراتر از ست خود را داشته باشند و از نقطه خستگی کامل اجتناب کنند، مگر اینکه در محدوده برنامه تمرینی آنها باشد.

سریع انجام دادن تمرین

اگر تمرین را سریع انجام دهید و تمرکز لازم را روی عضلات خود نگذارید، نتیجه مورد نظر را از این تمرین دریافت نمی کنید و عضلات شما به درستی مورد هدف قرار نمی گیرند. بنابراین تمرین را با سرعت مناسب انجام دهید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

⛔️ ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔️

۱- اگر آسیب دیدگی یا ناهنجاری خاصی دارید حتما قبل از انجام این تمرین با فیزیوتراپ یا پزشک مخصوص خود مشورت کنید.

۲- اگر احساس درد شدید در حین تمرین داشتید، فورا تمرین را متوقف کنید و از ادامه کار بپرهیزید.