جلوبازو سیمکش ایستاده،آموزش + نکات ویژه

جلوبازو سیمکش ایستاده، یک تمرین ایزوله است که عضلات دوسر بازو در بالای بازو را هدف قرار می دهد. عمل کشش با دستگاه انجام می شود و برای مبتدیان مناسب است. این تمرین را می توان به عنوان بخشی از برنامه عضله سازی بالاتنه استفاده کرد. در واقع جلوبازو سیمکش یک تمرین بسیار عالی برای فرم دادن به عضلات دو سر بازو می باشد.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(Required)

مراحل جلوبازو سیمکش ایستاده

۱- میله را به سیم کش متصل کنید. (پایین ترین نقطه)

۲- پاها را به عرض شانه باز کنید. عضلات شکم را محکم کنید، پشت خود را صاف کنید و سر خود را ثابت نگه دارید.

۳- میله را به سمت سینه خود به طرف بالا بکشید، فقط آرنج خم شود. تا جایی بالا ببرید که فشار را در عضله دو سر بازویی حس کنید. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.
در بالای انقباض یک ثانیه نگه دارید.
۴- چند لحظه مکث کنید و به نقطه شروع برگردید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.

۵- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایا جلوبازو سیمکش ایستاده

قوی کردن عضله دو سر بازویی

داشتن عضله دوسر قوی زندگی روزمره را کمی آسان تر می کند. حلقه‌های کابل دوسر بازویی در افزایش قدرت و اندازه عضلات دوسر بازویی مؤثر هستند. آنها به شما کمک می‌کنند اقلامی مانند جعبه‌ها، کیسه‌های مواد غذایی، و سبدهای لباسشویی را بردارید و حمل کنید یا کودک یا حیوان خانگی را در گهواره نگه دارید.

ایجاد ظاهر جذاب در بازو

عضلات دوسر بازو، ظاهر جذابی به بازو می دهد. اگر به دنبال کاهش وزن یا افزایش سن در این ناحیه دچار افتادگی پوست شده اید، ورزش منظم می تواند با تنظیم متابولیسم پوست و کند کردن روند پیری به بهبود ظاهر آن کمک کند.

اشتباهات رایج جلوبازو سیمکش ایستاده

انجام سریع حرکت

حداقل دو ثانیه برای هر مرحله، هم بالا کشیدن و هم پایین آوردن سیم کش، وقت بگذارید. زمانی که عضله دوسر شما در حداکثر انقباض است، حداقل یک ثانیه نگه دارید.

رها کردن کابل

در پایان هر تکرار، کابل ها را به جای یکدفعه انداختن، نگه دارید. تحت کشش قرار دادن کابل (و در نتیجه ماهیچه های شما) اثربخشی تمرین را افزایش می دهد.

حرکت بدن فراتر از بازوها

اگر متوجه شدید که در حال خم کردن یا قوس دادن به کنر کمر، تکان دادن شانه ها یا حرکت دادن باسن هستید، نشانه آن است که شما وزنه ای بیش از حد سنگین بلند می کنید و ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید. ساعد شما باید تنها قسمتی از بدن باشد که در طول این تمرین حرکت می کند. هنگام استفاده از وزنه سنگین تر برای ثبات، پای خود را در همان سمت به سمت جلو حرکت دهید.

محدوده حرکتی ناقص

عملکرد عضله دوسر این است که ساعد و بازو را با هم حرکت می دهد. اگر آرنج خود را به طور کامل باز و بسته نمی کنید، با این تمرین در واقع روی عضله دوسر خود کار نمی کنید.

⛔ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔

۱- اگر آسیب دیدگی در ناحیه آرنج یا مچ دست دارید از انجام این تمرین خودداری کنید. عضلات خود را در حد خستگی درگیر کنید، اما نه تا حد درد کشیدن. در صورت احساس درد، ورزش را پایان دهید.

۲- همیشه قبل از انجام تمرینات تقویتی بدن خود را گرم کنید، مفاصل خود را آماده انجام حرکت کنید.

۳- در حالت ایده‌آل، می‌بایست وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. ۴۸ ساعت بین تمرین‌های شدید برای ریکاوری کافی، به خود فرصت دهید. همچنین، انواع تمرینات قدرتی را که انجام می دهید تغییر دهید تا از تمرین بیش از حد یا فشارهای مکرر جلوگیری کنید.