فلای سینه دستگاه، آموزش + نکات ویژه

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(ضروری)

مراحل فلای سینه دستگاه

بهترین بخش در مورد تمرین فلای سینه دستگاه این است که لازم نیست نگران حفظ ثبات یا تعادل در طول تمرین باشید. برای یک مبتدی که به تازگی کار روی ماهیچه های سینه خود را شروع کرده است، این تمرین برای اجرا کردن در برنامه روزانه، مفید می باشد.

1- برای این تمرین از دستگاه پرس سینه استفاده خواهید کرد. ارتفاع صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که هنگام نشستن، بالشتک های بازوی شما در سطح سینه قرار گیرند.

۲- وزنه مناسب را انتخاب کنید. روی دستگاه بنشینید، کمر خود را تکیه دهید، دسته را بگیرید و کنار بدن قرار دهید. در اینجا موقعیت شروع شما برای تمرین است.

۳- به آرامی ساعدهای خود را به هم نزدیک کنید و بدن خود را ثابت نگه دارید. در این قسمت تمرین عمل بازدم را انجام دهید.

۴- تا ۳ بشمارید و ماهیچه های قفسه سینه را منقبض کنید، سپس به حالت اولیه برگردید و عمل دم را انجام دهید

۵- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

حتی حرفه ای ها هم به برنامه نیاز دارن!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حرفه ای

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

اشتباهات رایج در انجام حرکت فلای دستگاه

۱- تکان دادن بدن

بدن خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید و با دسته های دستگاه بازی نکنید. این کار به عضلات شما آسیب می رساند.

۲- دراز کردن بالاتنه رو به جلو

هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا، مطمئن شوید که تنه خود را به سمت جلو دراز نمی کنید. فقط مجاز هستید یک قوس کوچک به کمر خود بدهید.

۳- انداختن فشار حرکت روی دست ها

بیشتر فشار حرکت را روی سینه بیندازید. در این حرکت نباید بیشترین فشار را به دست ها وارد کنید. این حرکت برای تقویت عضلات سینه طراحی شده است.

۴- نامیزان بودن بازوها

بازوهای خود را در یک راستا و موازی با زمین نگه دارید. در انجام این حرکت عجله نکنید و روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنید.

۵- نگه داشتن نفس

همانطور که تمرین فلای سینه را انجام می دهید، می تواند وسوسه انگیز باشد که یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید اما این کار اشتباه است. در حالی که عضلات سینه خود را درگیر می کنید و بازوهای خود را به هم نزدیک می کنید،  نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دست ها را به حالت اولیه برمیگردانید نفس بکشید(دم). و با هر تکرار دوباره عمل بازدم و دم را انجام دهید.

مزایای فلای سینه دستگاه

۱- افزایش توده عضلانی قفسه سینه

فلای سینه دستگاه برای افزایش قدرت قفسه سینه و توده عضلانی با هدف قرار دادن عضلات سینه ای، ایده آل است. شما دو دسته از ماهیچه های سینه ای در هر طرف قفسه سینه خود دارید: عضلات سینه ای ماژور و عضلات سینه ای مینور. این تمرین در درجه اول به عضلات سینه ای ماژور را هدف قرار می دهد.

۲- افزایش قدرت عضلات بالاتنه

شما از ماهیچه‌های قفسه سینه برای بسیاری از فعالیت‌های روزانه استفاده می‌کنید، مانند فشار دادن درب سنگین، برداشتن یک کیسه مواد غذایی سنگین یا بلند کردن کودک. ماهیچه های سینه ای همچنین سینه و قفسه سینه را هنگام نفس عمیق کنترل می کنند.

۳- افزایش متابولیسم بدن

مانند سایر تمرینات قدرتی، فلای سینه با دستگاه می تواند به ایجاد توده بدون چربی بدن و تراکم استخوان و همچنین افزایش میزان متابولیسم پایه کمک کند.