آموزش پرس بالاسینه هالتر به همراه نکات ویژه

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(ضروری)

نحوه انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر

۱- روی یک نیمکت تمرینی بنشینید. باسن و قسمت بالایی پشت خود را روی نیمکت قرار دهید. پاهای خود را روی زمین بگذارید. زاویه نیمکت بین 30 تا 45 درجه باشد.

۲- دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را به پایین بکشید و نفس بکشید(دم)

۳- آرنج ها را به سمت داخل بدن نگه دارید و هالتر را به سر جای اولبه برگردانید. (بازدم)

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای حرکت پرس بالاسینه هالتر

۱- افزایش قدرت عضلانی

می توانید پرس نیمکت شیب دار را با وزنه های نسبتاً سنگین و تعداد بالا انجام دهید. این کار باعث می شود که لیفت چند مفصلی و ترکیبی بسیار موثر برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی شما صورت بگیرد.

۲- تقویت عضلات سینه، شانه و بازو

هر نوع پرس سینه نیمکتی بدون توجه به اینکه صاف دراز کشیده اید، در حالت نزولی یا شیب دار هستید، عضلات سینه را هدف قرار می دهد. با این حال، پرس نیمکت شیبدار به دلیل زاویه بدن شما می تواند عضلات تقویت عضلات سینه، شانه و بازو را نیز تقویت کند.

۳- بهبود استقامت جسمانی

ورزشکاران می توانند از پرس نیمکت شیبدار برای افزایش استفامت جسمانی خود استفاده کنند. با تغییر زوایا، تغییرات فشار، ورزشکاران اغلب می توانند نقاط مختلفی را هدف قرار دهند، ضعف های عضلانی را برطرف کنند و رشد عضلات جدید را تحریک کنند

اشتباهات رایج در حرکت پرس بالاسینه هالتر

بیشتر مردم در انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر اشتباهاتی انجام می‌دهند که می‌تواند باعث آسیب به بدن شود. برخی از این اشتباهات عبارتند از:

۱- عدم رعایت فرم صحیح در حین انجام  

موقعیت بدن در هنگام انجام حرکت باید صحیح باشد؛ سر و گردن را به جلو نکشید، کمر را صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید. 

۲- استفاده از وزنه های سنگین

حرکت را با وزنه مناسب شروع کنید و به تدریج وزنه را افزایش دهید. اگر وزنه های بالاتر انتخاب کنید حرکت را ناقص یا غلط انجام می دهید که باعث آسیب به عضله های شما می شود.

۳- عدم تنفس صحیح در حین انجام حرکت

در هنگام پایین آوردن هالتر، به تنفس خود توجه کنید؛ هنگام بالا بردن هالتر نفس بکشید و هنگام پایین آوردن هالتر نفس خود را بیرون دهید.

 برای اینکه از این حرکت به بهترین شکل استفاده کنید، بهتر است از یک مربی بدنسازی حرفه‌ای کمک بگیرید و فرم صحیح را یاد بگیرید. با انجام این حرکت به درستی و با رعایت اصول، می‌توانید عضلات خود را تقویت کرده و به بهبود عمل‌کرد خود در ورزش‌های دیگر بپردازید

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر آسیب دیدگی شانه یا کمر در گذشته یا قبلی دارید، مراقب باشید.در صورت احساس درد شدید، ورزش را متوقف کنید. و از توصیه های مربی در این زمینه کمک بگیرید.

سوالات متداول

آیا می توانم پرس سینه شیب دار را به عنوان تمرین اصلی قفسه سینه انجام دهم؟

بله. پرس نیمکتی تخت، حرکت تمام عیار برای تقویت عضلات سینه شما نیست اما اگر پرس نیمکتی شیبدار حس خوبی به شما می دهد و سختی این حرکت را دوست دارید، پرس نیمکتی شیبدار را انجام دهید.

آیا باید تمرین سینه ام را با پرس سینه شیبدار شروع کنم ؟

بستگی به هدف شما دارد. برای ساخت توده عضلانی یا استقامت بیشتر، که به تکرارهای بالاتر نیاز دارند، این تمرین را انجام دهید. اگر از وزنه سبک تری استفاده می کنید، مهم نیست که عضلات شما خسته شده باشند. با این حال، اگر می‌خواهید وزنه‌های سنگین‌تری را امتحان کنید، با پرس سینه نیمکت شیب‌دار پیش بروید.