شنا سوئدی، آموزش+ نکات ویژه
فهرست مقاله
حرکت شنا سوئدی
شنا سوئدی باعث ایجاد قدرت در بالاتنه عضلات میانی بدن می شود. این حرکت عضلات سینه را تحت تاثیر قرار می دهد. میتوانید این تمرین را بهعنوان بخشی از یک جلسه تمرین با وزن بدن، یا یک تمرین قدرتی انجام دهید. شنا سوئدی می تواند به شما در افزایش کالری سوزی، ساخت و تقویت عضله، به دست آوردن قدرت و تأثیر مثبت بر تناسب اندام و عملکرد کلی شما کمک کند.
از این حرکت با نام های شنا دست روی زمین، شنا دست و پوش آپ نیز نام می برند.
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
مراحل شنا سوئدی
۱- روی زمین دراز بکشید به نحوی که صورت شما رو به زمین باشد. دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و پاها صاف باشد.
۲- شکم خود را منقبض کرده و با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید.
۳-در حالی که به آرامی آرنج های خود را خم می کنید نفس بکشید و خود را روی زمین پایین بیاورید تا جایی که آرنج های شما زاویه 90 درجه داشته باشد. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۴- از زمین فاصله بگیرید و دست ها را باز کنید. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۵- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
| مشخصات حرکت |
|---|
| عضلات هدف: عضلات سینه ای بزرگ |
| عضلات کمکی: عضلات جلویی و میانی سرشانه (دلتوئید قدامی و دلتوئید جانبی)، عضلات دنده ای و سه سر بازو، عضلات پایین تنه و ساعد |
| وسایل مورد نیاز: وزن بدن |
| سطح حرکت: مبتدی تا حرفه ای |
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
مزایای شنا سوئدی
قوی شدن عضلات شانه و سینه
ماهیچه های شکمی که برای سفت نگه داشتن بدن در حین انجام این حرکت به کار می روند عبارتند از: راست شکمی و عضلات مایل داخلی و خارجی. از آنجایی که در این تمرین، این فشار شامل مفاصل متعدد می شود، بنابراین شنا سوئدی یک تمرین ترکیبی است.
در زندگی روزمره، شما اغلب نیاز دارید که به اشیاء، از درها گرفته تا چرخ خرید، فشار وارد کنید. تناسب اندام در نواحی شانه و سینه، قدرت لازم برای انجام این حرکات را فراهم می کند.
جلوگیری از آسیب دیدگی
کار کردن با عضلات تثبیت کننده اطراف شانه ها می تواند به محافظت از شما در برابر آسیب های این ناحیه کمک کند. این مزیت برای ورزشکارانی که از این عضلات زیاد استفاده می کنند، بسیار مفید است.
کاهش بروز حملات قلبی
تحقیقات نشان میدهد که توانایی انجام حرکات فشاری و آمادگی جسمانی، خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش میدهد. تحقیقات نشان می دهند که توانایی پوش آپ، میتواند بهعنوان نشانه آمادگی جسمانی خوب مورد استفاده قرار گیرد و توانایی انجام فشارهای بیشتر ، میتواند نشاندهنده سلامت بیشتر قلب باشد.
اشتباهات رایج در انجام حرکت شنا سوئدی
قوس دادن به کمر
یکی از رایجترین اشتباهات، قوس دادن به کمر است که به دلیل مهار نکردن مناسب عضلات میانی یا سفت نگه داشتن تنه در طول حرکت ایجاد میشود. برای حل این مشکل میتوانید با یک تمرین پلانک شروع کنید تا قدرت مرکزی بدن خود را تقویت کنید.
ثابت نگه نداشتن گردن
گردن شما باید ثابت و در راستای ستون فقرات باشد، چشمها به زمین و بالای سر به سمت پاهایتان باشد. اگر چانه خود را به سمت بالا بگیرید یا سر خود را آنقدر پایین بیاورید که بتوانید انگشتان پای خود را ببینید، از هم ترازی خارج شده اید.
قفل کردن آرنج ها
قفل کردن آرنج ها در بالای حرکت اشتباهی است که ممکن است در حین خستگی و کمی استراحت مرتکب شوید. اما این فشار بیش از حد به مفاصل وارد می کند و می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود. همیشه در آرنج خم شوید. اگر خسته هستید، وقت آن است که قبل از انجام یک ست دیگر استراحت کنید.
زیاد جلو بردن دست ها
اگر در طول اجرای این حرکت، دستهایتان را دورتر از شانههایتان بگذارید، فشار بیشتری روی شانههایتان وارد میکنید. در حالی که میتوانید میزان نزدیکی دستهایتان به هم را تغییر دهید تا جلوههای متفاوتی داشته باشید، اما توجه کنید دست ها می بایست زیر شانه قرار بگیرند.
محدوده کوچک حرکتی
اگر شانه های خود را فقط تا حد کمی پایین می آورید، از مزایای کامل این تمرین بهره مند نمی شوید. در ابتدا با تعداد کم اما درست شروع کنید و بعد به تدریج تعداد را افزایش دهید.
⛔ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔
۱- اگر آسیب دیدگی شانه، مچ دست یا آرنج دارید، حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا ببینید آیا این ورزش برای شرایط خاص شما مناسب است یا خیر.
۲- اگر می خواهید از مچ دست خود محافظت کنید، می توانید دستان خود را روی دمبل یا میله های فشاری قرار دهید تا آنها را در وضعیت خنثی نگه دارید. اگر در حین فشار دادن شانه درد احساس کردید یا صدای کلیک در شانه خود شنیدید، تمرین را پایان دهید.
۳- هر تعداد تکراری که برنامه تمرینی شما نیاز دارد، تکرار کنید. اگر مجبور به قبولی در یک تست تناسب اندام (مانند تست آمادگی جسمانی ارتش) هستید، می توانید از چند استراتژی ساده برای تقویت قدرت و استقامت خود برای انجام تعدادبیشتر این حرکت استفاده کنید.
