پرس سینه دستگاه نشسته، آموزش+ نکات ویژه

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(ضروری)

مراحل پرس سینه دستگاه نشسته

۱- پس از تنظیم دستگاه پرس سینه روی وزن مورد نظر، در حالی که پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، کمر را به پشتی بچسبانید و بنشینید.

۲- دستگیره ها را به سمت جلو ببرید و عمل بازدم را انجام دهید.

۳- مکث کوتاهی کنید و با سرعت مناسب به نقطه شروع برگردید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.

۴- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای پرس سینه دستگاه نشسته

قوی کردن عضلات سینه

این تمرین عضلات سینه ای و ماهیچه های اصلی قفسه سینه را هدف قرار می دهد. اینها همان ماهیچه هایی هستند که هنگام هل دادن سبد خرید یا بلند شدن از روی زمین استفاده می کنید.

برای بسیاری از افراد، توسعه ماهیچه ها یک هدف زیبایی شناختی است. اما خوب است بدانید که قدرت این ماهیچه ها با افزایش سن، کاهش می یابد و به طور بالقوه خطر آسیب را افزایش می دهد و در عین حال تحرک و کیفیت زندگی شما را کاهش می دهد.

قوی کردن عضلات لت و دو سر بازو

دستگاه پرس سینه، عضلات دوسر بازو و عضلات بزرگ شانه و پشت را به خدمت می گیرد. این باعث می شود که این تمرین به ویژه برای کسانی که ورزش هایی راکتی انجام می دهند، مفید باشد.

اشتباهات رایج در انجام حرکت پرس سینه دستگاه نشسته

از این خطاها دوری کنید تا بیشترین سود را از این تمرین ببرید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

عقب کشیدن زیاد آرنج

هنگام گرفتن دسته ها، با کشیدن بیش از حد آرنج ها به عقب، به مفصل شانه خود فشار وارد نکنید. کمی عقب کشیدن مشکلی ندارد، اما دستگیره ها باید همیشه جلوی خط بدن شما باشند.

اگر شانه را بیش از حد بکشید، به راحتی دچار آسیب دیدگی می شوید. اغلب اوقات، دستگاه طوری طراحی می شود که دارای گیره ای است که اجازه این کشیدگی بیش از حد را نمی دهد. مطمئن شوید که به درستی تنظیم شده است یا از یک متصدی باشگاه بخواهید که این را برای شما بررسی کند.

انجام سریع حرکت

هنگام پرس میله به جلو، حرکت شما هرگز نباید انفجاری باشد. حرکات خود را هم در حین پرس و هم رها کردن، ثابت و کنترل شده نگه دارید. در صورت نیاز، هنگام هل دادن تا دو شماره «یک-دو» بشمارید، مکث کنید و سپس در حین رها کردن، تا دو شماره «یک-دو» بشمارید. هرگز عجله نکنید.

قوس دادن به کمر

کمر و شانه خود را روی دستگاه فیکس کنید. اگر متوجه شدید که هنگام فشار دادن به کمرتان قوس می دهید، احتمالا وزن زیادی را پرس می کنید. وزن را کم کنید تا بتوانید با تلاش اما بدون قوس دادن به کمر، پرس را انجام دهید.

⛔ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔

۱- با یک پزشک یا فیزیوتراپ در مورد اینکه آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر صحبت کنید. مخصوصا اگر دچار آسیب دیدگی هستید و یا اخیرا جراحی انجام داده اید. اگر در هر زمان احساس درد در بازوها، شانه ها یا قفسه سینه خود کردید، تمرین را پایان دهید.

۲- مطمئن شوید که برای تنظیم دستگاه، متناسب با طول تنه و بازو خود وقت بگذارید. اطمینان حاصل کنید که اهرم ها را متناسب با جلوگیری از کشیده شدن بیش از حد آرنج و شانه های خود تنظیم کرده اید. وزنه های انتخاب شده را بررسی کنید تا وزن زیادی بلند نکنید.

۳- برای شروع، سه ست 10 تایی را امتحان کنید. اگر مجبور هستید با وزن کمتر شروع کنید، همیشه به بدن خود گوش دهید تا آسیب نبینید. وزنه های مختلف را امتحان کنید تا زمانی که بتوانید به آرامی برای حدود 10 تکرار پرس کنید و رها کنید. آخرین تکرار همیشه باید کمی دشوار باشد. بین ست ها چند دقیقه استراحت کنید.

سوالات متداول

آیا انجام پرس سینه سخت است؟

دستگاه پرس سینه نشسته به دلیل پایداری بیشتر دستگاه، برای اکثر افراد راحت‌تر است و بیشتر افراد متوجه می‌شوند که می‌توانند وزن بیشتری را با دستگاه پرس سینه بلند کنند.

پرس سینه دستگاه بیشتر چه عضلاتی را هدف قرار می دهد؟

پرس سینه دستگاه نشسته، در درجه اول سینه ها را با پشتیبانی عضلات دلتوئید و سه سر بازو، هدف قرار می دهد.