نشر خم دمبل، آموزش+ نکات ویژه
حرکت نشرخم دمبل
حرکت نشر خم دمبل بر روی بخش میانی سرشانه یعنی دلتوئیدهای جانبی کار می کند. همچنین عضلات ذوزنقه میانی و بالایی را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. در واقع حرکت نشر خم دمبل به تمرینات مقاومتی اشاره دارد که عضلات دلتوئید را هدف قرار می دهد. این تمرین را می توانید هم نشسته و هم به صورت ایستاده انجام دهید.
عضله دلتوئید از سه قسمت یا سه سر مجزا تشکیل شده اند:
- دلتوئید قدامی(جلو)
- دلتوئید جانبی(در کنار)
- دلتوئید خلفی(پشت)
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل
۱- یک جفت دمبل متناسب با وزن خود را انتخاب کنید و پاها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
۲- بدن را خم کنید، زانوها کمی خم و کمر کاملا صاف باشد. دست ها آویزان و زیر عضلات سرشانه باشد. کف دست ها رو به هم باشد. در این مرحله نفس بگیرید (دم).
۳- دمبل ها را بالا بیاورید و دست ها کمی بالاتر از شانه ها قرار بگیرد. دقت کنید این حرکت باید به آرامی انجام بگیرد. اگر وزنه سنگین تر از وزن خود انتخاب کنید، نمی توانید حرکت را به درستی و با سرعت مناسب انجام دهید. در این مرحله نفس خود را رها کنید و عمل بازدم را انجام دهید.
۴- به آرامی دست ها را به حالت اولیه برگردانید و با سرعت آهسته این کار را انجام دهید.
۵- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه انجام دهید.
| مشخصات حرکت |
|---|
| عضلات هدف: عضلات پشت سرشانه |
| عضلات کمکی: عضلات دلتوئید جانبی و کول، عضلات تحت خاری |
| وسایل مورد نیاز: دمبل |
| سطح حرکت: مبتدی تا حرفه ای |
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
مزایای حرکت نشرخم دمبل
۱- کمک به داشتن وضعیت بدنی مناسب
تقویت عضلات شانه و قسمت بالایی پشت به تقویت قدرت در عضلات دلتوئید و قسمت بالاتنه کمک می کند. از نظر زیبایی شناسی، دلتوئیدهای قوی به بالاتنه شما کمک می کند بزرگتر، قوی تر و خوش حالت تر به نظر برسد.
۲- تقویت ثبات شانه
انجام این حرکت وضعیت بدنی را بهبود می بخشد و به تثبیت شانه کمک می کند. همچنین می تواند به متقارن شدن و تراز شدن بدن شما کمک کند.
۳- جلوگیری از آسیب دیدگی شانه
ساختن عضلات درگیر در تمرین نشرخم دمبل، احتمال آسیب دیدگی شما را در قسمت شانه کاهش می دهد.
۴- بهبود عملکرد شانه
نشر خم دمبل به بهبود قدرت، هم ترازی و انجام حرکات ورزشی روزمره، از جمله هل دادن، کشیدن، و حرکات بالای سر کمک می کند.
۵- کمک به رفع قوز سرشانه
حرکت نشرخم دمبل به رفع قوز و افتادگی در سرشانه کمک می کند.
اشتباهات رایج در حرکت نشرخم دمبل
۱- انتخاب وزنه بیش از حد
از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید. وزنه های سنگین باعث می شوند که در حین انجام این تمرین بدن شما زیادتر از حد حرکت کند. در حالبکه بدن شما در این حرکت باید ثابت باشد.
اگر وزنه سنگین تر از توان انتخاب کنید به احتمال زیاد تمرین را با فرم ضعیف انجام می دهید و این مساله می تواند شما را در معرض آسیب قرار بدهد.
۲- تکرار حرکت با وزنه سنگین
بهتر است تکرارهای این حرکت را با وزنه های سبک انجام دهید. این کار به شما تضمین می دهد که عضلات دلتوئید را به درتس هدف قرار داده اید.
۳- انحراف در حرکت بازوها
دقت داشته باشید که در حرکت نشرخم دمبل، می بایست بازوهای خود را در مسیر عمود بر بالاتنه حرکت دهید.
۴- خم نکردن زانوها
در انجام حرکت نشرخم دمبل زانوهای خود را کمی خم کنید. این کار به صاف نگه داشتن کمر کمک می کند.
