فلای معکوس دستگاه ، آموزش+ نکات ویژه
حرکت فلای معکوس دستگاه
فلای معکوس دستگاه، یک تمرین دستگاه بدنسازی است که در دلتوئیدهای عقب شما قدرت ایجاد می کند. این دستگاه می تواند به وزنه برداران تازه کار یاد دهد که چگونه دلت های عقب خود را به ایمن ترین شکل ممکن فعال کنند. فلای معکوس دستگاه می تواند برای جداسازی ماهیچه های پشتی و تثبیت عضلات میانی استفاده شود.
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
مراحل فلای معکوس دستگاه
۱- دسته ها را طوری تنظیم کنید که کاملاً به سمت عقب قرار گیرند. وزنه مناسب را انتخاب کنید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته ها در سطح شانه قرار گیرند. دسته ها را طوری بگیرید که دست ها به سمت داخل باشد.
۲- در یک حرکت نیم دایره ای، دست های خود را به سمت پهلو و پشت خود بکشید و وقتی به کنار بدن رسیدید، توقف کنید. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۳- در انتهای حرکت مکث کنید و وزنه را به آرامی به حالت شروع برگردانید. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۴- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
| مشخصات حرکت |
|---|
| عضلات هدف: عضله لدلتوئید خلفی |
| عضلات کمکی: عضلات ساعد، ذوزنقه، متوازی الاضلاع |
| وسایل مورد نیاز: دستگاه |
| سطح حرکت: مبتدی تا حرفه ای |
حتی حرفه ای ها هم به برنامه نیاز دارن!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
مزایای فلای معکوس دستگاه
قوی تر شدن شانه ها
فلای معکوس دستگاه، با تقویت دلتوئیدهای خلفی، عضلات شانه شما را تقویت می کند. همچنین این حرکت می تواند عملکرد شما را در تمرینات ترکیبی مانند پرس بالای سر، پرس نیمکت هالتر و ددلیفت افزایش دهد.
کاهش خطر آسیب دیدگی
فشار کمی به کمر شما و عضلات میان تنه وارد می شود. همچنین لازم نیست نگران مسیر دستان خود باشید، زیرا دستگاه، دامنه حرکت شما را محدود می کند. در نتیجه، میتوانید بدون افزایش خطر آسیب، روی تمرین تمرکز کنید. این گزینه برای افراد مبتدی یا افرادی با سابقه قبلی مشکلات شانه دارند، مناسب است.
بهبود فرم بدن
ساعت ها نشستن روی صندلی و ضعف عضلانی می تواند به مرور زمان باعث خم شدن و گرد شدن شانه های شما شود. خوشبختانه فلای معکوس دستگاه، یکی از بهترین تمرینات برای بهبود آن است!
اگر با کمردرد دست و پنجه نرم می کنید و مدام در حال قوز کردن هستید، فلای معکوس دستگاه، می تواند به سفت شدن عضلات باسن شما کمک کند.
اشتباهات رایج فلای معکوس دستگاه
محکم گرفتن دستگیره ها
به بسیاری از وزنه برداران آموزش داده می شود که در حین ورزش همیشه دستان خود را محکم نگه دارند. اگرچه این اغلب درست است، اما گاهی اوقات می تواند معکوس باشد. در حرکت فلای معکوس دستگاه، محکم گرفتن دسته ها باعث می شود که برخی افراد برای بازگرداندن دستگیره ها به عضلات ذوزنقه ای(کول) خود تکیه کنند.
درعوض، دستگیره ها را آرام بگیرید و سعی کنید از عضلات دلت عقب(دلتوئید خلفی) برای تکمیل حرکت تمرین استفاده کنید.
انداختن شانه ها به سمت بالا
یکی دیگر از اشتباهات رایج فلای معکوس دستگاه، بالا انداختن شانه ها به سمت بالا است. این اشتباه اغلب زمانی اتفاق میافتد که افراد سعی میکنند وزنه بیشتری نسبت به توان خود اضافه کنند.
بنابراین مجبور می شوند شانه ها را بالا بیاندازند و از عضلات ذوزنقه ای(کول)، برای بازگرداندن دستگیره ها استفاده کنند. ورزش دادن عضلات ذوزنقه ای(کول) هیچ اشکالی ندارد، اما این یک تمرین برای دلت عقب(دلتوئید خلفی) است!
برای به حداکثر رساندن تاثیر تمرین، روی عقب نگه داشتن شانه ها در طول حرکت تمرین تمرکز کنید.
تند انجام دادن حرکت
در نهایت، افراد زیادی با عجله این حرکت را انجام می دهند. در حالی که یک حرکت انفجاری ممکن است برای برخی تمرینات مفید باشد، اما فلای معکوس باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود.
عجله در حرکت فقط کشش روی دلتوئیدهای عقب شما را کاهش می دهد و دستاوردهای شما را به حداقل می رساند!
