پرس سرشانه دمبل نشسته به همراه نکات ویژه
فهرست مقاله
حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
در زمینه ورزش و تناسب اندام، حرکات پرس سرشانه دمبل به شدت مورد توجه قرار گرفتهاند. این حرکتها نه تنها قدرت عضلات شانه و بازو را افزایش میدهند، بلکه عضلات پشت نیز تقویت میشوند. یکی از رایجترین و موثرترین حرکات، پرس سرشانه دمبل نشسته است. در این مطلب، به مراحل و مزایای انجام این حرکت پرداخته و اشتباهات رایج در انجام آن را نیز بررسی خواهیم کرد.
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
۱- در مرحله اول انجام حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته، باید روی یک نیمکت با تکیه گاه بنشینید. سپس دمبلها را به ارتفاع شانهها بالا برده و در دو دست نگه دارید. پاها روی زمین قرار دهید، سر و سینه را صاف کنید و کمر را به پشتی صندلی بچسبانید.
۲- در این مرحله، باید دمبلها را به سمت بالا بلند کرده و بازوها را به صورت کامل صاف کنید. سپس نفس عمیق بکشید(دم)
۳- در مرحله بعدی با کنترل حرکت، دستهای خود را به آرامی به سمت پایین ببرید تا دمبلها به ارتفاع شانهها برگردند. باید به یاد داشته باشید که دمبلها را به آرامی به سمت پایین ببرید و از کنترل حرکت خود اطمینان حاصل کنید.
۴- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه انجام دهید.
| مشخصات حرکت |
|---|
| عضلات هدف: عضلات جلویی سرشانه |
| عضلات کمکی: عضلات دلتوئید جانبی ، عضلات بالایی سینه ، عضلات کول ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) |
| وسایل مورد نیاز: دمبل |
| سطح حرکت: مبتدی تا حرفه ای |
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
مزایای حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
۱- کاهش درد آرنج و شانه
این حرکت برای کسانی که از درد آرنج و شانه رنج می برند بسیار مفید است و به درمان این نواحی کمک می کند.
۲- تقویت عضلات شانه و بالاتنه
این حرکت عضلات سرشانه و پشت بازو را هدف قرار می دهد و باعث تقویت این عضلات و ناحیه بالاتنه می شود.
۳- جلوگیری از آسیب دیدگی شانه
ساختن عضلات درگیر در تمرین پرس سرشانه دمبل نشسته، احتمال آسیب دیدگی شما را در قسمت شانه کاهش می دهد.
۴- بهبود عملکرد شانه
پرس سرشانه دمبل نشسته به بهبود قدرت، هم ترازی و انجام حرکات ورزشی روزمره، از جمله هل دادن، کشیدن، و حرکات بالای سر کمک می کند.
اشتباهات رایج در حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
۱- خم کردن کمر و سر رو به جلو
در طول انجام حرکت کمر و گردن خود را صاف نگه دارید و رو به جلو خم نکنید. در غیر این صورت دچار آسیب دیدگی می شوید.
۲- سریع پایین آوردن دست
وقتی دست ها را بالا میبرید چند ثانیه مکث کنید تا حرکت به خوبی انجام بگیرد و تاثیرگذار باشد.
۳- قفل کردن آرنج
به هیچ عنوان آرنج را قفل نکنید تا عضلات استراحتی نداشته باشند.
۴- صاف نگه نداشتن کمر
کمر را به تکیه گاه بچسبانید و قوز نکنید. در غیر اینصورت عضلات کمر شما دچار آسیب دیدگی می شود.
