نشر جانب دمبل یا صلیب دمبل + آموزش
فهرست مقاله
حرکت نشرجانب دمبل
نشر جانب دمبل یا صلیب دمبل، یک حرکت عالی و موثر برای تقویت شانه هاست. نشر جانب دمبل اگر به طور منظم انجام شود می تواند به شما کمک کند تا شانه های قوی تر و پهن تری داشته باشید. برای انجام این حرکت تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل سبک است.
این حرکت می بایست در تمرینات افزایش قدرت بالاتنه گنجانده شود.
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
نحوه انجام حرکت نشر جانب دمبل
برای انجام این حرکت به فضای زیادی نیاز ندارید. از یک جفت دمبل با وزنی که مربی برای شما در نظر گرفته داشته باشید. در این حرکت بازوها شکل T به خود می گیرند.
۱- در حالی که ایستاده اید یک جفت دمبل دست بگیرید. کف دست ها رو به داخل و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه ها را عقب بدهید و مستقیم به رو به رو نگاه کنید (سر و گردن صاف)
۲- بازوهای خود را به طور همزمان بالا بیاورید و لحظه ای مکث کنید. این مکث به شما کمک می کند تا عضلات ذوزنقه ای و دلتوئید ها را هدف قرار دهید.
۳- دمبل ها را به سمت بالا و بیرون ببرید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. زمانی که آرنج ها به سطح شانه رسید و دست ها به شکل حرف T درآمد، متوقف شوید. یک نفس عمیق بکشید و یک ثانیه دست ها را به همان حالت نگه دارید.
۴- وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید. بازوها را به کنار پهلوها برگردانید و نفس عمیق بکشید. این مرحله را کمی آرام تر از مرحله بالا بردن وزنه ها انجام دهید.
۵- حرکت را طبق برنامه تکرار کنید.
| مشخصات حرکت |
|---|
| عضلات هدف: عضلات دلتوئید جانبی |
| عضلات کمکی: پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – بالای سرشانه (دلتوئید قدامی) – عضلات کول – عضلات دنده ای – پهلو و راست کننده ستون قفرات |
| وسایل مورد نیاز: دمبل |
| سطح حرکت: مبتدی تا حرفه ای |
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
مزایای حرکت نشرجانب دمبل
۱- قوی کردن عضلات شانه
نشر جانب دمبل یا نشر پهلو یک تمرین است که به طور خاص عضلات دلتوئید را هدف قرار می دهد و به قوی کردن عضلات شانه کمک می کند.
۲- پهن کردن شانه ها
نشر جانب دمبل اگر به صورت منظم انجام شود به شما کمک می کند تا به هیپرتروفی(رشد) عضلات دلتوئید جانبی برسید و از نظر ظاهری شانه های شما پهن تر به نظر برسد.
۳- حفظ عضلات دلتوئید
نشر جانب با دمبل یک برنامه تمرین قدرتی محسوب می شود که برای هدف قرار دادن هر سه سر دلتوئید طراحی شده و به شما در حفظ این مفاصل نیز کمک می کند. شانه های سالم، قوی و انعطاف پذیر منجر به رفع درد آن ناحیه می شوند و از آسیب های احتمالی جلوگیری می کنند.
اشتباهات رایج در حرکت نشرجانب دمبل
نشر جانب دمبل یا نشر پهلو یک تمرین آسان است. اما گاهی ممکن است برای انجام این حرکت اشتباهاتی را مرتکب شوید. در ادامه به توضیح در این مورد می پردازیم.
۱- انتخاب وزنه بیش از حد
این تمرین برای هدف قرار دادن یک گروه عضلانی خاص طراحی شده است. همچنین چون از دمبل استفاده می کنید و عضلات دو طرف بدن همزمان هدف قرار می گیرند، می بایست از وزنه سبک تری نسبت به تمرینات پرس دمبل شیب دار و یا پرس شانه دمبل انتخاب کنید.
اگر وزنه سنگین تر از توان انتخاب کنید به احتمال زیاد تمرین را با فرم ضعیف انجام می دهید و این مساله می تواند شما را در معرض آسیب قرار بدهد.
۲- انجام خیلی سریع حرکت
اگر وزنه سنگین انتخاب کنید باعث می شود تا حرکت را سریع تر انجام بدهید. سریع انجام دادن حرکت موجب می شود عضلاتی که هدف این تمرین هستند به خوبی فشار را دریافت نکنند و حرکت شما بی تاثیر واقع شود. پس سعی کنید وزنه مناسب انتخاب کنید تا این حرکت را با سرعت کم انجام بدهید و به نتایج دلخواه خود برسید.
۳- صاف نگه نداشتن سر
یکی دیگر از استباهات رایج این است که هنگام ایستادن سر شما به سمت جلو متمایل باشد یا چانه را به سمت پایین متمایل کنید. در این حالت عضله های دلتوئید و ذوزنقه پشت هدف قرار نمی گیرند و نتیجه دلخواه شما از تمرین نشر جانب دمبل حاصل نمی شود.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
بازوها را بیش از ۹۰ درجه باز نکنید.
وزنه مناسب انتخاب کنید تا در این تمرین آسیب نبینید.
چالش بیشتر
اگر ورزشکار حرفه ای هستید، می توانید برای چالش بیشتر، دمبل ها را با یک جفت کتلبل عوض کنید. تفاوت دمبل و کتلبل در نحوه توزیع وزن آنهاست. توزیع وزن در دمبل برابر است ولی در کتلبل توزیع وزن نابرابر است و باعث می شود شانه های شما در این حرکت بیشتر درگیر شوند.
