کراتین مونوهیدرات چیست؟ مزایا، عوارض، و نحوه مصرف

تا چند سال پیش کراتین مثل یک سلاح مخفی پر از رمز و راز بود و بسیاری از ما فکر می کردیم که فقط برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای است. اما امروز راز آن آشکار شده است و می دانیم که همه ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضله هستند، می توانند از مکمل کراتین مونوهیدرات استفاده کنند. در واقع تاثیر کراتین بر بدنسازی و سایر رشته های ورزشی که در آن افزایش حجم و قدرت عضله مطرح است، از نظر علمی ثابت شده است.

اما اشتباه نکنید! این یک راه میانبر برای تقویت عضلات نیست. اگر ورزش و تغذیه شما منظم و اصولی نباشد، نمی توانید نتیجه ای را که انتظار دارید از کراتین دریافت کنید. اگر قصد دارید از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید، بهتر است قبل از آن درباره مزایا و معایب و نحوه مصرف آن اطلاعات خود را تکمیل کنید. ما در این مقاله از فیتکده به شما کمک می کنیم تا بتوانید انتخاب آگاهانه ای داشته باشید.

همچنین اگر به ورزش و بدنسازی علاقه مندید، پیشنمهاد می کنیم مطالب مفید دیگر مانند: گلوتامین چیست و چه فوایدی برای بدنسازی دارد؟ و ویتامین های ضروری بدنسازی را مطالعه کنید.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات ترکیبی از سه آمینو اسید مختلف است: گلیسین، آرژنین و متیونین. همین است و چیزی بیشتر از ترکیبی از اسیدهای آمینه نیست.

با این حال، این ترکیب ساده در تعداد زیادی از فرآیندها در بدن نقش دارد. کراتین یک ماده اساسی در نحوه ایجاد شکل اولیه انرژی (ترکیب آدنوزین تری فسفات یا ATP) در سلول های ماهیچه ای است. هنگامی که ماهیچه ها به صورت انفجاری منقبض می شوند، یا کار شدیدی را انجام می دهند که بیش از ۸ تا ۱۲ ثانیه طول نمی کشد چگونه عضله انرژی لازم برای انجام آن را ایجاد می کند.

بیشتر کراتین موجود در بدن شما در کبد و کلیه ها تولید می شود، اما میزان زیادی از آن در بافت های ماهیچه ای ذخیره می شود. کراتین یک ماده مغذی “ضروری” در نظر گرفته نمی شود، زیرا بدن انسان سالم قادر به ایجاد آن است و همچنین می توان آن را به راحتی از طریق رژیم غذایی حاوی محصولات حیوانی به دست آورد.

با این حال، کراتین تقریباً فقط از محصولات حیوانی به دست می آید. بنابراین ورزشکاران وگان و گیاهخوار به اندازه کسانی که محصولات لبنی، تخم مرغ و/یا گوشت مصرف می کنند، کراتین را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. این یکی از دلایلی است که کراتین اغلب به عنوان یک مکمل مهم برای گیاهخواران توصیه می شود.

کراتین مونوهیدرات، محبوب ترین شکل مکمل های کراتین است. کراتینی است که یک مولکول آب به آن متصل شده است و از این رو مونوهیدرات نامیده می شود.

نحوه عملکرد کراتین مونوهیدرات در بدن

همانطور که گفته شد کراتین یک منبع سوخت است. به عبارت دیگر می توان گفت که فرم کراتین فسفات اولین انتخاب بدن شما برای سوزاندن و دریافت انرژی هنگام انجام فعالیت های بی هوازی، مانند بدنسازی است.

هنگامی که عضلات شما به سرعت منقبض می شوند، انرژی مورد نیاز خود را با قرض گرفتن یک مولکول فسفات از فسفوکراتین و ترکیب آن با ADP دریافت می کنند. پس از اینکه عضله تا حد زیادی از ذخیره فسفوکراتین خود استفاده کرد، شروع به تولید ATP از منابع دیگر مانند گلوکز یا چربی می کند. بنابراین هر چه فسفوکراتین بیشتری داشته باشید، قبل از اینکه خستگی به شما غلبه کند، کارهای بیشتری می توانید انجام دهید.

عملکرد ثانویه کراتین این است که آب را به سمت سلول های ماهیچه ای می کشاند و آنها را هیدراته تر می کند. وقتی سلول‌های عضلانی هیدراته می‌شوند، چند اتفاق می‌افتد که قابل توجه‌ترین آن افزایش سنتز پروتئین است. همچنین هیدراته شدن عضلات آن ها را بزرگتر یا پرتر نشان می دهد.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

چرا کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین است؟

دلایل مختلفی وجود دارد که ثابت می کند کراتین مونوهیدرات در مقایسه با سایر انواع مکمل کراتین بهتر است. در ادامه به برخی از این موارد اشاره می کنیم:

۱. مصرف آن بی خطر است

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین مونوهیدرات بسیار ایمن است. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی اخیراً به این نتیجه رسیده است که هیچ مدرک علمی قانع کننده ای وجود ندارد که اثر منفی استفاده کوتاه مدت یا طولانی مدت از کراتین مونوهیدرات را ثابت کند. تنها عارضه جانبی این مکمل افزایش وزن است که به نظر نمی رسد چیز بدی باشد. زیرا این افزایش وزن از طریق احتباس آب در عضلات اتفاق می افتد که به خودی خود خطری محسوب نمی شود.

۲. تحقیقات زیادی روی آن انجام شده است

تا کنون بیش از هزار مطالعه روی کراتین مونوهیدرات انجام شده است. همین امر باعث می شود بتوانید با اطمینان بیشتری به سراغ این مکمل بروید و از تمام مضرات و عوارض جانبی احتمالی آن کاملا آگاه باشید. هرچند همانطور که گفته شد، در هیچ یک از این مطالعات عارضه جانبی خطرناکی درباره این مکمل گزارش نشده است.

۳. عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

کراتین مونوهیدرات اثرات مختلفی بر سلامتی و عملکرد ورزشی دارد از جمله افزایش قدرت و توده عضلانی. به نظر می رسد کراتین مونوهیدرات بهتر از اتیل استر و اشکال مایع کراتین می تواند توانایی ورزشی شما را بهبود ببخشد. همچنین مونوهیدرات محتوای کراتین را در خون و عضلات بهتر از فرم اتیل استر افزایش می دهد.

۴. به سادگی در دسترس است

برخی از اشکال جدید کراتین فقط در محصولات چند عنصری مانند مکمل های قبل از تمرین در دسترس هستند. اگر این ها را بخرید، برای سایر مکمل های کراتین که واقعا برای بدن شما مورد نیاز هستند نیز باید هزینه کنید. البته سایر اشکال کراتین مانند هیدروکلراید و اتیل استر را می توانید به عنوان یک مکمل جداگانه خریداری کرد. اما نمی توانید آن ها را به راحتی در فروشگاه ها پیدا کنید. در صورتی که کراتین مونوهیدرات تمام نیازهای شما را برآورده می کند و به سادگی در تمام فروشگاه ها در دسترس است.

۵. ارزان ترین نوع کراتین است

مونوهیدرات نه تنها در دسترس ترین نوع کراتین است، بلکه ارزان ترین است. زیرا از آنجایی که تقاضا برای این محصول در میان ورزشکاران بسیار زیاد است، تولیدکنندگان بیشتری به تولید آن روی آورده اند و همین امر باعث به وجود آمدن رقابت در قیمت گذاری شده است.

فواید کراتین مونوهیدرات

شهرت کراتین در بین ورزشکاران عمدتاً بر اساس افزایش قدرت و عضله است. صدها تحقیق و مطالعه وجود دارد که نشان می‌ دهد وقتی ورزشکاران به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دهند و همزمان کراتین مصرف می‌ کنند، در قدرت، اندازه عضلات، مقاومت در برابر خستگی و تناسب اندام کلی بدن بهبود می‌ یابند. درست است که کراتین جادو نمی کند، اما ممکن است بتواند به شما کمک کند چند ست یا چند تکرار بیشتر وزنه بزنید و همین امر با گذشت زمان، قطعا می تواند شما را قوی تر کند.

علاوه بر افزایش قدرت عضلانی، کراتین به ورزشکاران استقامتی کمک می کند تا گلیکوژن بیشتری ذخیره کنند تا در طول تمرین یا مسابقه از آن استفاده کنند. همچنین نشان داده شده است که التهاب و آسیب سلولی احتمالی بعد از ورزش طولانی و شدید را کاهش می دهد. به زبان ساده، این به معنای درد کمتر بعد از تمرین، و زمان کمتری برای تمرین مجدد است.

مزایای ورزشی این مکمل ممکن است حتی در گیاهخواران بیشتر باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه که مصرف کراتین را بین گیاهخواران و غیر گیاهخواران مقایسه کرد، نشان داد که گیاهخواران افزایش بیشتری در بافت های عضلانی خود و توانایی انجام تمرینات پا با حجم بالا نسبت به یک گروه غیر گیاهخوار تجربه کردند. این احتمالاً به این دلیل است که گیاهخواران قبل از آزمایش مقادیر کمتری کراتین عضلانی ذخیره شده داشتند.

عوارض کراتین مونوهیدرات

ممکن است شما هم شنیده باشید که کراتین مونوهیدرات به کلیه و کبد آسیب می زند، کم آبی ایجاد می کند یا باعث بروز بیماری عضلانی به نام رابدومیولیز می شود. همچنین شایعاتی وجود دارد که می گوید این مکمل برای نوجوانان و زنان باردار مضر است و حتی می تواند باعث عصبی شدن افراد شود.

اما هیچ یک از این شایعات در تحقیقات علمی اثبات نشده اند. ایمنی کراتین بارها و بارها در تحقیقات ثابت شده است و هیچ ضرری برای کبد و کلیه ندارد. درواقع می توان گفت که بیشترین دلیل وجود این شایعات عدم شناخت کافی نسبت به کراتین است.

چه زمانی کراتین مونوهیدرات مصرف کنیم

زمان و میزان مصرف کراتین مونوهیدرات به نوع آن وابسته است. به گفته مربیان بدنسازی، بهتر است مکمل کراتین مونوهیدرات پیش از تمرین و یا در حین تمرین استفاده شود. همچنین مصرف روزانه ۵ الی۱۰ گرم از این مکمل به همراه نوشیدنی شیرین که اسیدی نباشند، موثر است. البته توجه کنید که در این شرایط دیرتر به نتیجه موردنظرتان می رسید.

• بهتر است کراتین را با شکم خالی مصرف نکنید. بهترین زمان مصرف آن بین وعده های غذایی است.
• مصرف دوره ای این مکمل برای برخی بدنسازان ضروری است. در این رابطه با مربی متخصص مشورت کنید.

با قطع مصرف کراتین چه اتفاقی می افتد؟

هنگامی که مصرف کراتین را متوقف می کنید، سطح کراتین شما به تدریج طی چند هفته کاهش می یابد. البته بدن شما همچنان به طور طبیعی کراتین می‌سازد، اما طبیعتا میزان آن نسبت به زمانی که مکمل مصرف می کردید کمتر خواهد بود و این موضوع می تواند شما را با عوارضی مواجه کند. این عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• از دست دادن توده عضلانی
• کاهش وزن
• کاهش کوتاه مدت در تولید کراتین طبیعی

شما باید بتوانید قدرت خود را از طریق ورزش منظم حفظ کنید، اما احتمالاً دیگر شاهد بهبود مستمر در افزایش قدرت و توده عضلانی خود نخواهید بود.

منبع: healthline