تائورین چیست و چه نقشی در بدن دارد؟ مزایا و عوارض تائورین

تائورین یک نوع اسید آمینه به نام آمینو سولفونیک اسید است که نقش های مهمی در بدن شما دارد، از جمله حمایت از ایمنی بدن و عملکرد سیستم عصبی. بیشتر اوقات، بدن شما به اندازه کافی تائورین تولید می کند، اما مکمل ها نیز می توانند به شما در رفع نیاز به این ماده کمک کنند. همچنین بهترین منابع غذایی این اسید آمینه گوشت، ماهی و تخم مرغ هستند.

تائورین عملکردهای مهمی در قلب و مغز دارد. به حمایت از رشد عصبی کمک می کند. همچنین ممکن است با کاهش فشار خون و آرام کردن سیستم عصبی برای افراد مبتلا به نارسایی قلبی مفید باشد. این امر ممکن است به جلوگیری از بدتر شدن نارسایی قلبی کمک کند.

مردم عمدتا تورین را برای نارسایی احتقانی قلب (CHF) و تورم کبد (هپاتیت) مصرف می کنند. همچنین برای چاقی، عملکرد ورزشی، خستگی، دیابت و بسیاری از بیماری های دیگر استفاده می شود، اما شواهد علمی خوبی برای حمایت از این موارد وجود ندارد.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد تائورین بدانید، از جمله فواید آن، عوارض جانبی آن، و اینکه آیا و چگونه باید مکمل تائورین را مصرف کنید، توضیح می دهد.

همچنین اگر به ورزش و بدنسازی علاقه مندید، پیشنمهاد می کنیم مطالب مفید دیگر مانند: کراتین مونوهیدرات چیست؟ مزایا، عوارض، و نحوه مصرف و مکمل BCAA چیست؟ فواید و عوارض مصرف آن در بدنسازی را مطالعه کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

تائورین چیست؟

تائورین یک آمینو اسید حاوی گوگرد طبیعی است. این ماده به ویژه در مغز، چشم ها، قلب و ماهیچه های شما متمرکز است.

اگرچه اسیدهای آمینه اغلب به عنوان بلوک های سازنده پروتئین شناخته می شوند، اما تائورین برای ساخت پروتئین در بدن شما استفاده نمی شود. اما یک آمینواسید بسیار ضروری در برخی موقعیت هاست. به این معنی که فقط در مواقع بیماری و استرس وجود آن ضرورت پیدا می کند.

مطمئن باشید علیرغم باور رایج، taurine از مایع منی یا ادرار گاو نر استخراج نمی شود. بلکه اولین بار در سال 1827 از صفرای یک گاو جدا شد. نام لاتین گاو Bos taurus است که نام این اسید آمینه از آنجا منشا گرفته است.

تائورین در برخی غذاها یافت می شود و بدن شما حتی می تواند آن را به تنهایی تولید کند. بنابراین، کمبود تورین در بزرگسالان سالم بعید است.

با این حال، از آنجایی که بدن نوزادان نمی تواند به خوبی بزرگسالان این ماده را بسازد، به تائورین موجود در شیر مادر یا شیر خشک حاوی تائورین وابسته هستند.

منابع تائورین

منابع اصلی تائورین پروتئین های حیوانی مانند گوشت، غذاهای دریایی و لبنیات هستند. اما گیاهان مقدار قابل توجهی از این ماده را در خود ندارند.

در نتیجه، افرادی که رژیم گیاهخواری دارند تائورین کمتری مصرف می کنند و طبیعتا نسبت به کسانی که به طور منظم پروتئین حیوانی می خورند، سطح تائورین پایین تری دارند.

با این حال، کمبود این اسید آمینه در بزرگسالان بعید است. که البته آن را مدیون توانایی بدن در ساخت این ماده در کبد از اسیدهای آمینه دیگر هستید.

علاوه بر دریافت taurine از غذا، می توانید آن را از برخی نوشیدنی های انرژی زا نیز دریافت کنید. این نوشیدنی ها معمولاً حاوی حدود ۷۵۰ میلی گرم در هر ۲۳۷ میلی لیتر تائورین هستند.

شکل تائورین مورد استفاده در مکمل ها و نوشیدنی های انرژی زا معمولاً مصنوعی است، به این معنی که از حیوانات گرفته نمی شود. بنابراین، برای کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، مناسب است.

نقش تائورین در بدن

تائورین در چندین اندام یافت می شود و فواید گسترده ای دارد. نقش های اصلی تورین در بدن شما عبارتند از:

• حفظ هیدراتاسیون مناسب و تعادل الکترولیت در سلول ها
• تشکیل نمک های صفراوی که نقش مهمی در هضم دارند
• تنظیم مواد معدنی مانند کلسیم در سلول ها
• حمایت از عملکرد کلی سیستم عصبی مرکزی و چشم
• تنظیم سلامت سیستم ایمنی و عملکرد آنتی اکسیدانی

از آنجایی که تائورین یک آمینو اسید ضروری شرطی است، بدن یک فرد بالغ سالم می تواند حداقل مقدار مورد نیاز برای این عملکردهای ضروری روزانه را تولید کند.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

با این حال، بدن شما ممکن است در مواقع بیماری یا استرس به مقادیر بیشتری از این ماده نیاز داشته باشد. این ممکن است در افراد مبتلا به نارسایی قلبی یا کلیوی و در نوزادان نارس که به صورت داخل وریدی تغذیه شده اند دیده شود. این افراد ممکن است نیاز به دریافت تائورین از غذا یا مکمل ها داشته باشند.

در مدل های حیوانی، نشان داده شده است که کمبود تائورین باعث آسیب چشم، بیماری مزمن کبد، ضعیف شدن ماهیچه ها و افزایش خطر ابتلا به دیابت می شود.

کمبود این ماده در انسان نادر است، بنابراین اثرات آن تا حد زیادی ناشناخته باقی مانده است. با این حال، سطوح پایین آن به طور مشابه با مشکلاتی که گفته شد، مرتبط است.

مکمل تائورین چیست؟

مکمل تائورین نیز مانند سایر مکمل های تغذیه ای برای اهداف خاصی تولید می شوند. همانطور که گفته شد، ممکن است به دلایل مختلفی، بدن شما به اندازه کافی تائورین تولید نکند. یا نتوانید از منابع غذایی تائورین مورد نیاز خود را دریافت کنید. در چنین شرایطی مکمل ها به کمک شما می آیند تا بتوانید کمبود این ماده را در بدن خود جبران کنید.

مکمل تائورین به ۴ صورت قرص، کپسول، پودر، و نوشیدنی انرژی زا وجود دارد. شما می توانید با توجه به نیاز و ترجیح شخصی خود یکی از آن ها را انتخاب کنید. به عنوان مثال، کپسول ها و قرص ها ممکن است برای کسانی که در حال حرکت هستند و وقت کمتری دارند راحت تر باشند. در حالی که پودرها را می توانید برای مصرف راحت تر در نوشیدنی های دیگر مخلوط کرد.

تاثیر تائورین در بدنسازی چیست؟

مکمل های تائورین می توانند عملکرد ورزشی را افزایش دهند. ثابت شده است که تائورین از عملکرد ماهیچه ها و متابولیسم انرژی پشتیبانی می کند، که هر دو برای عملکرد فیزیکی حیاتی هستند. علاوه بر این، ممکن است با کاهش آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو به ریکاوری ورزش کمک کند. بنابراین این ماده می تواند نقش تاثیرگذاری را در عملکرد ورزشی شما ایفا کند.

خواص تائورین برای بدن چیست؟

تائورین به دلیل فراوانی در بدن، خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی و نقش آن در تولید انرژی، به دلیل نقش بالقوه آن در مدیریت شرایط مختلف بالینی و بهبود عملکرد ورزشی مورد مطالعه قرار گرفته است. در ادامه به مهم ترین فواید تائورین اشاره می کنیم:

۱. مبارزه با دیابت

خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی taurine ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد، در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد یا مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به این بیماری بهبود می بخشد.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت ۲۵٪ غلظت تائورین کمتری نسبت به افراد بدون دیابت دارند. این نشان می دهد که تائورین ممکن است در مدیریت دیابت نقش داشته باشد.

اگرچه تحقیقات فعلی در مورد اثرات مکمل‌ های تورین برای مدیریت دیابت در انسان محدود است، اما یک بررسی در سال ۲۰۲۸ نشان می‌دهد که مکمل‌ ها می‌ توانند گزینه درمانی خوبی برای بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت باشند.

همچنین همین تحقیق نشان می دهد که این اسیدآمینه می تواند اثرات محافظتی در برابر عوارض مرتبط با دیابت مانند آسیب عصبی، آسیب کلیوی و بیماری قلبی داشته باشد.

با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا پایین بودن سطح تائورین علت یا پیامد دیابت است یا خیر، و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۲. بهبود سلامت قلب

ثابت شده است که مکمل‌های تائورین فشار خون را تنظیم می‌ کنند و عملکرد قلب و سطح چربی خون را در افراد مبتلا به بیماری‌ های قلبی مانند نارسایی قلبی بهبود می‌ بخشند. در سطوح بالا، حتی ممکن است از بروز بیماری قلبی جلوگیری کند.

تحقیقات نشان می دهد که بین بالا بودن میزان تائورین و کاهش کلسترول، کاهش سطح فشار خون و میزان مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی ارتباط وجود دارد.

در یک مطالعه دیگر، افراد مبتلا به نارسایی قلبی ۵۰۰ میلی گرم taurine سه بار در روز به مدت ۲ هفته مصرف کردند. پس از این مدت متوجه شدند که سطح کلی کلسترول، تری گلیسیرید و پروتئین واکنشی C (CRP) (یک نشانگر زیستی التهابی) چه قبل و چه بعد از ورزش، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، کاهش قابل توجهی داشته است.

همچنین تائورین ممکن است با کاهش مقاومت جریان خون در دیواره های رگ های خونی و با بهبود عملکرد انقباضات اسکلتی و عضله قلب به کاهش فشار خون کمک کند.

۳. بهبود عملکرد ورزشی

تائورین به دلیل توانایی آن در افزایش انقباض عضلانی و به تاخیر انداختن خستگی عضلانی، ممکن است برای عملکرد ورزشی مفید باشد. علاوه بر این، ممکن است چربی سوزی را در حین ورزش افزایش دهد تا عملکرد شما را بهتر کند.

با مروری بر ۱۹ مطالعه که اثرات تائورین را بر عملکرد ورزشی ارزیابی کرده اند، می توان مزایای زیر را درباره تاثیر تائورین بر ورزشکاران ذکر کرد:

• افزایش جذب اکسیژن توسط بدن
• افزایش زمان خستگی
• کاهش آسیب عضلانی
• کاهش دوران ریکاوری
• افزایش قدرت عضلات

محققان پیشنهاد می کنند که دوز موثر برای دستیابی به این مزایا، ۱ تا ۳ گرم است که باید ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین حداقل به مدت ۶ تا ۲۱ روز مصرف شود.

۴. کاهش وزن

اگرچه مکمل‌ های تائورین یک راه‌حل مستقیم برای کاهش وزن نیستند، اما می‌ توانند به طور بالقوه به مدیریت وزن کمک کنند. این موضوع تا حد زیادی به دلیل نقش این ماده در متابولیسم و کنترل التهاب است. taurine با کمک به متابولیسم لیپید و کنترل گلوکز می تواند به افراد در حفظ وزن سالم کمک کند.
همچنین خواص ضد التهابی این ماده می تواند به مدیریت وزن شما کمک کند. التهاب مزمن اغلب با چاقی و سایر اختلالات متابولیک مرتبط است. مکمل‌ های تائورین با کاهش التهاب می توانند به ایجاد محیط متابولیک مطلوب‌تری برای کاهش وزن کمک کنند.

توجه به این نکته ضروری است که مکمل تائورین را نباید به عنوان یک قرص جادویی برای کاهش وزن استفاده کنید. در عوض، آن ها باید به عنوان بخشی از یک برنامه مدیریت وزن جامع استفاده شوند که شامل تغذیه متعادل و فعالیت بدنی منظم است.

سایر مزایای بالقوه مصرف مکمل های تائورین عبارتند از:

• ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد. اثرات آنتی اکسیدانی تائورین ممکن است به مبارزه با استرس اکسیداتیو مرتبط با بیماری های دژنراتیو شبکیه مانند دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند.
• ممکن است برای شنوایی مفید باشد. تائورین ممکن است از آسیب دیدن سلول های مویی داخل گوش جلوگیری کند که عامل اصلی کاهش شنوایی است.
• ممکن است بر سیستم عصبی تاثیرگذار باشد. اثرات ضد التهابی این ماده ممکن است التهاب را در مغز کاهش دهد و با بیماری‌ های تخریب‌کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر مقابله کند.
• ممکن است از سلامت کبد محافظت کند. تائورین ممکن است اثرات محافظتی در برابر آسیب مزمن و حاد کبد داشته باشد.

اگرچه امیدوارکننده است، اما درباره این مزایای بالقوه تحقیقات زیادی انجام نشده است یا عمدتاً توسط مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی پشتیبانی می شود. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید تائورین برای سلامت انسان مورد نیاز است.

عوارض تائورین

بر اساس بهترین شواهد موجود، تائورین در صورت مصرف مناسب هیچ عارضه جانبی ندارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان می دهد که بالاترین دوز روزانه تائورین که می توانید با خیال راحت مصرف کنید ۳ گرم در روز است. در صورتی که سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) در دستورالعمل های سال ۲۰۱۲ خود پیشنهاد کرد که می توانید با خیال راحت تا ۶ گرم در روز از مکمل های تائورین استفاده کنید.

با این حال، برخی از افراد پس از مصرف این ماده عوارض جانبی را گزارش کرده اند، از جمله:

• استفراغ
• حالت تهوع
• درد کبد
• سردرد
• دل درد

مشخص نیست که آیا این عوارض جانبی مربوط به اسید آمینه است یا به یک ماده دیگر که ممکن است همراه با تائورین مصرف شده باشد.

شایان ذکر است که اگرچه هیچ مدرکی نشان نمی دهد که مصرف تائورین در کنار داروهای تجویزی باعث ایجاد عوارض جانبی می شود، اما این ماده به عنوان یک مهار کننده آنزیم سیتوکروم P450 عمل می کند. این بدان معنی است که می تواند با داروهایی که برای متابولیسم خود به این آنزیم متکی هستند، مانند داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد صرع، وارفارین و استاتین ها تداخل ایجاد کند.

بنابراین بهتر است قبل از مصرف این اسیدآمینه با پزشک خود مشورت کنید تا از خطرات احتمالی آن آگاه شوید.

همچنین، اگر تصمیم گرفتید مصرف تائورین خود را از طریق مکمل های قبل از تمرین یا نوشیدنی های انرژی زا افزایش دهید، مصرف هر ماده دیگری را در این محصولات وجود دارد و ممکن است به آن حساس باشید محدود کنید. به عنوان مثال، این محصولات ممکن است سرشار از کافئین یا شکر افزوده باشند.

در برخی از افراد این نوع نوشیدنی ها باعث کم آبی بدن و مشکلات خواب می شوند. آن ها همچنین می توانند باعث عصبی شدن و ایجاد تنش در فرد شوند. به نظر می رسد بیشتر این مسائل ناشی از کافئین موجود در نوشیدنی های انرژی زا باشد.

بهترین زمان مصرف تائورین

زمان بهینه برای مصرف مکمل تائورین به هدف شما بستگی دارد. به عنوان مثال برای استفاده از فواید سلامت عمومی این ماده، می توانید آن را در هر زمانی از روز، ترجیحا همراه با وعده های غذایی مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد.

اما بهترین زمان مصرف برای بهبود عملکرد ورزشی، مصرف مکمل تائورین به مدت ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از ورزش برای بیشترین تاثیرگذاری است. علاوه بر این، شایان ذکر است که نیازی به استفاده بیش از اندازه از این ماده برای افزایش عملکرد ورزشی خود استفاده کنید.

همچنین ورزشکارانی که چند روز قبل و بعد از ورزش این مکمل را مصرف کردند، دوران ریکاوری کوتاه تر و بهتری داشتند.

از سوی دیگر، هنگامی که تائورین برای بهبود خواب استفاده می شود، بهتر است آن را شب ها مصرف کنید تا بتواند تاثیر خود را بر بهبود کیفیت خواب شبانه شما بگذارد.

توجه به این نکته مهم است که زمان مصرف مکمل تورین می تواند در بین افراد بسیار متفاوت باشد.

طریقه مصرف تائورین

همانطور که در بالا اشاره شد، مکمل های تائورین به شکل های مختلفی در بازار وجود دارند. قرص و کپسول، پودر، و نوشیدنی های انرژی زای حاوی تائورین. برای مصرف قرص یا کپسول کافی است روزانه مقدار مورد نیاز خود را همراه با آب مصرف کنید. در برخی موارد نیاز است که قرص را همراه با غذا مصرف کنید. بنابراین طریقه مصرف آن کاملا به هدف شما از استفاده از این مکمل بستگی دارد.

نحوه استفاده از مکمل پودری تائورین نیز مانند سایر مکمل ها مانند کراتین است. مقداری از پودر (برای هر فرد متفاوت است) را درون یک لیوان آب یا آبمیوه بریزید، خوب مخلوط کنید و قبل یا بعد از ورزش میل کنید.

منبع: athleticinsight