تاثیر کراتین در بدنسازی | همه چیز درباره مکمل کراتین در بدنسازی

تاثیر کراتین در بدنسازی این روزها به یک موضوع مهم در دنیای سلامت و تناسب اندام تبدیل شده است. شما این ماده مهم را که جدیدا بر سر زبان ها افتاده است، هرروز می خورید، اما متوجه آن نمی شوید. هنگامی که گوشت می خورید، کبد و کلیه ها اسیدهای آمینه لازم را برای ساختن کراتین دریافت می کنند که سپس به عنوان نوعی انرژی سلولی به نام کراتین مونوهیدرات به عضلات شما منتقل می شود. مکمل‌های کراتین نیز به شیوه‌ای مشابه کار می‌ کنند. به این صورت که با همکاری بدن شما مکمل را به کراتین فسفات تبدیل کرده و ماهیچه‌های شما را در طول تمرین‌های انفجاری مانند پلایومتریک، دوی سرعت، بدنسازی و HIIT تغذیه می‌کند.

درست است که شما به طور طبیعی کراتین مصرف می کنید، اما مقدار آن به اندازه ای نیست که برای ورزش های سنگین کافی باشد. بنابراین مکمل کراتین می تواند کراتین مورد نیاز شما را برای ورزش های سنگین تر و طولانی تر فراهم کند. اما آیا کراتین عضله ساز افسانه ای برای سبک زندگی شما مناسب است؟ درباره تاثیر آن در بدنسازی چه می دانید؟ در این مقاله هرآنچه که نیاز است درباره مکمل کراتین در بدنسازی بدانید برای شما جمع آوری کرده ایم. اگر شما هم قصد دارید به طور حرفه ای عضله سازی کنید، این مقاله را از دست ندهید.

اگر به بحث مکمل ها در بدنسازی علاقه مندید، پیشنهاد می کنیم مطالب مکمل BCAA چیست؟ فواید و عوارض مصرف آن در بدنسازی و گلوتامین چیست و چه فوایدی برای بدنسازی دارد؟ را نیز مطالعه کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

کراتین چیست؟

کراتین یک مشتق آمینو اسید درون زا است که توسط مهره‌داران تولید می‌شود و عمدتاً در سلول‌های عضلانی وجود دارد. اساساً بدن شما می تواند کراتین را پس از خوردن پروتئین از طریق کلیه ها و کبد تولید کند. پروتئین های حیوانی، به ویژه گوشت قرمز و ماهی، به طور طبیعی حاوی کراتین هستند. اما برای رسیدن به سطح مورد نیاز برای تمرین های بدنسازی، نیاز است که کراتین بیشتری مصرف کنید که نمی توانید آن ها را از مواد غذایی دریافت کنید.

کاربرد کراتین در بدنسازی

مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است. آن ها از این ماده برای به دست آوردن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند.

از نظر شیمیایی، کراتین شباهت های زیادی با آمینو اسیدها دارد. آمینواسیدها ترکیبات مهمی در بدن هستند که به ساخت پروتئین کمک می کنند. بدن شما می تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.

حدود نیمی از ذخایر کراتین بدن شما از غذاهایی که می خورید به خصوص گوشت قرمز و غذاهای دریایی تامین می شود. و بقیه در کبد و کلیه ها از اسیدهای آمینه ساخته می شود.

ماهیچه های شما کراتین را به کراتین فسفات تبدیل می کنند. از این ماده آدنوزین تری فسفات (ATC) تولید می شود که بدن شما از آن برای انجام تمرینات انفجاری استفاده می کند. بنابراین شما قوی‌تر می‌شوید، اما نه بلافاصله.

کراتین توانایی بدن برای تولید سریع انرژی را افزایش می دهد. همانطور که گفتیم این ماده به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد و به سوخت ماهیچه های شما کمک می کند. به همین دلیل است که برخی از افراد آن را به عنوان مکمل برای تقویت عملکرد خود در باشگاه مصرف می کنند.

مکانیزم تاثیر کراتین در بدنسازی ساده است. اگر بتوانید وزنه های سنگین تری را در باشگاه بلند کنید، در فیبرهای عضلانی خود پارگی های بیشتری ایجاد می کنید. در نتیجه بدن شما بعد از تمرین این پارگی ها را ترمیم و بازسازی کرده و ماهیچه بزرگ تر و قوی تر می شود.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

نحوه تاثیر کراتین در بدنسازی

کراتین می تواند سلامتی و عملکرد ورزشی را از راه های مختلفی بهبود بخشد. زمانی که شما به تمرینات سخت و شدید ورزشی می پردازید، کراتین از طریق افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات به شما کمک می کند. بنابراین بدن شما می تواند از ذخایر اضافی فصفوکراتین برای تولید ATP (منبع انرژی کلیدی) بیشتر برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش های با شدت بالا استفاده کند.

کراتین همچنین به روش های زیر به عضله سازی کمک می کند:

کمک به بلند کردن وزنه های سنگین تر: کراتین بلند کردن وزنه های سنگین تر را در یک جلسه تمرینی امکان پذیر می کند که یک عامل کلیدی در رشد عضلات است.
ترمیم عضلات: کراتین به ترمیم فیبرهای عضلانی پاره شده در طول تمرین کمک می کند و از این طریق باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.
افزایش هورمون های آنابولیک: مطالعات نشان می دهد که هورمون هایی مانند IGF-1 پس از مصرف کراتین افزایش می یابند.
افزایش هیدراتاسیون سلولی: کراتین محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد که باعث افزایش حجم سلولی می‌ شود. این امر می تواند در رشد ماهیچه‌ها نقش داشته باشد.
کاهش تجزیه پروتئین: کراتین می تواند با کاهش تجزیه عضلات، توده عضلانی کل بدن را افزایش دهد.
کاهش سطح میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین می تواند رشد عضلات جدید را کند یا مهار کند. مکمل کراتین می تواند سطح میوستاتین را کاهش و پتانسیل رشد را افزایش دهد.

• مکمل‌های کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین را در مغز شما افزایش می‌دهند، که ممکن است سلامت مغز را تقویت کرده و علائم بیماری‌های عصبی را بهبود بخشد.

تاثیر کوتاه مدت کراتین بر بدن

اولین تاثیر کراتین بعد از چند روز، افزایش وزن است. کراتین راهی سریع برای افزایش حجم و قدرت ماهیچه است، اما در کنار آن باعث احتباس آب در بدن نیز می شود و وزن شما را افزایش می دهد.

اما این قضیه اصلا بد نیست و جای نگرانی ندارد. کراتین آب بیشتری را به عضلات شما می دهد و عضلات شما را بزرگتر و پرتر می کند. اگر در کوتاه مدت همزمان با مصرف کراتین وزن اضافه نمی کنید، احتمالا به اندازه کافی آب نمی نوشید. توجه داشته باشید که حتما در زمان مصذف مکمل کراتین، به خوبی بدن خود را هیدراته کنید.

تاثیر بلندمدت کراتین بر بدن

پس از دوره اول، دستاوردهای بعدی کراتین بسته به افزایش وزنی است که می توانید تحمل کنید. اگر در ورزشگاه سخت‌تر و سخت‌تر به عضلات خود فشار بیاورید، کراتین به شما کمک می‌ کند تا به دستاوردهای بیشتری برسید.

برخی از مردم فکر می‌ کنند که اگر کراتین مصرف کنند و ورزش نکنند، چربی اضافه می‌کنند. اما این درست نیست. کراتین حاوی کالری نیست و تأثیری بر متابولیسم چربی شما ندارد. بنابراین مصرف کراتین و ورزش نکردن به هیچ نتیجه ای منجر نمی شود. نه مثبت و نه منفی.

بنابراین اگر انتظار دارید صرفا با مصرف کراتین عضله سازی کنید، اشتباه می کنید!

بهترین کراتین بدنسازی

اگر می خواهید مکملی مصرف کنید، مطمئن شوید که حاوی کراتین مونوهیدارت است. بسیاری از مکمل‌های دیگر موجود در بازار، مواد اضافی زیادی دارند که شما به آن‌ها نیاز ندارید، و بسیار گران‌ تر هستند.

یک دسته از مکمل ها که باید مراقب آن باشید: مکمل های “قبل از تمرین” است که تبلیغ می کنند که حاوی کراتین هستند. اما گول این تبلیغات را نخورید. بسیاری از این مکمل ها کمترین مواد مغذی موثر در بدنسازی را نیز ندارند.

بعلاوه، در میان انواع مختلف مکمل های کراتین، بهترین کراتین بدنسازی نوع پودری است. مطالعات نشان می دهد که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE) ناپایدار هستند و در سیستم خون شما تجزیه می شوند. پس پول خود را دور نریزید!

فقط پودر کراتین ۱۰۰ درصد خالص را تهیه کنید. برخی از شرکت‌ ها الکترولیت‌ ها و سایر مواد را به محصولات خود اضافه می‌ کنند، اما آزمایش‌ها نشان می‌دهند که این مواد برای بهبود عملکرد شما چندان موثر نیستند.

در پول خود صرفه‌ جویی کنید و پودر کراتین خالص را بخرید و آن را با آب میوه مخلوط کنید. به همین سادگی! قند موجود در آب میوه سطح انسولین را افزایش می دهد که به افزایش جذب کراتین در ماهیچه کمک می کند. نوشیدنی های ورزشی نیز گزینه خوبی هستند.

برای هر پنج گرم کراتین به حدود ۷۰ گرم قند ساده نیاز دارید. بنابراین بهتر است به دنبال نوشیدنی یا مکملی با ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم محصول باشید.

اگر پس از نوشیدن محلول کراتین خود متوجه شدید که پودر کامل در آبمیوه حل نشده و مقداری از آن ته نشین شده است، به این معنی است که مکمل کراتین شما کیفیت پایینی داشته. اگر این اتفاق افتاد، مارک دیگری را امتحان کنید.

و اما قرص کراتین چطور؟ آیا آن ها نیز مانند پودر موثر هستند؟ بله، قرص کراتین تاثیرگذار است، اما شما اغلب باید یک تن مصرف کنید تا به دوز مورد نظر برسید. اگر عاشق مصرف قرص هستید، می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد.

عوارض کراتین چیست؟

خبر خوب این است که مکمل های کراتین به خوبی در محافل علمی مختلف مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته اند. نتیجه این تحقیقات این است که اگر مکمل کراتین را به درستی مصرف کنید، با هیچگونه عوارض جانبی مواجه نخواهید شد. کراتین تا زمانی که طبق توصیه مصرف شود، به وعده های خود در مورد قدرت و افزایش عضلات عمل می کند.

اما یک خبر نه چندان عالی نیز وجود دارد: شما ممکن است کراتین را به اشتباه مصرف که می تواند منجر به عوارض جانبی شود. اگر کراتین را درست مصرف نکنید، نتیجه دلخواه خود را بدست نمی آورید و پول خود را هدر داده اید.

همچنین کودکان و جوانان زیر ۱۸ سال به شدت باید از مصرف مکمل های کراتین خودداری کنند. زیرا کودکان هنوز در مرحله رشد هستند و هنوز مشخص نیست که کراتین چه تأثیری روی ماهیچه‌ها و استخوان‌های در حال رشد دارد.

بهترین زمان مصرف کراتین

به طور کلی ۳ روش برای زمان مصرف کراتین وجود دارد:

شما می توانید مکمل کراتین خود را مدت کوتاهی قبل از ورزش، مدت کوتاهی پس از ورزش یا در زمانی که نزدیک به زمان ورزش نیست مصرف کنید. گزینه دیگر این است که دوز روزانه خود را تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید.

به طور کلی، بر اساس تحقیقات محدود موجود، مشخص نیست که آیا تفاوت قابل اعتمادی بین مصرف کراتین قبل یا بعد از ورزش وجود دارد یا خیر. اما بهتر است که زمان مصرف کراتین نزدیک به زمان ورزش باشد. می توانید همه دوز روزانه خود را بعد از ورزش مصرف کنید، یا آن را تقسیم کنید و اندکی قبل و بعد از تمرین خود میل کنید.

اما مصرف کراتین در روزهای استراحت اهمیت کمتری دارد. زیرا فقط برای بالا نگه داشتن سطح کراتین عضلات شماست و تاثیری در حجم و قدرت آن ندارد.

در یک کلام

کراتین یک مکمل بی خطر و موثر است، اما نحوه و زمان مصرف آن مورد بحث است. تحقیقات نشان می دهد که در روزهای تمرین کراتین را کمی قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید، و فاصله زیادی بین آن ها ایجاد نکنید.

در روزهای استراحت، مصرف آن با غذا ممکن است مفید باشد، اما احتمالاً زمان آن به اندازه روزهای تمرین مهم نیست.

علاوه بر این، مصرف کراتین با غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند به شما در به حداکثر رساندن فواید آن کمک کند.

منبع: menshealth