افزایش قد در بدنسازی | چه حرکاتی در بدنسازی باعث افزایش قد می شوند؟

افسانه ها و باورهای غلط زیادی در مورد بدنسازی وجود دارد. یکی از رایج ترین آن ها این است که بدنسازی می تواند رشد قد شما را کاهش دهد یا برعکس، باعث افزایش قد بشود. و از آنجایی که داشتن قد بلند آرزوی خیلی از ماست، ممکن است ناخودآگاه این افسانه ها را بدون تحقیق باور کنیم. اما آیا واقعا افزایش قد در بدنسازی صحت دارد؟

قد ما از کودکی تا پایان دوران بلوغ تحت تاثیر عوامل متعددی قرار می گیرد که مهم ترین آن ها ژنتیک است. از طرف دیگر ورزش کردن نیز در سنین رشد می تواند تاثیر مثبتی بر قد بگذارد. اما آیا بدنسازی نیز در این دسته از ورزش ها قرار می گیرد؟ برای پاسخ به این سوال، ما تصمیم گرفتیم به طور علمی این موضوع را بررسی کنیم. در این مقاله سعی کردیم پاسخ جامع و مفصلی به این سوال بدهیم و سایر فاکتورهای موثر بر افزایش قد را به شما معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

همچنین پیشنهاد می کنیم در این رابطه مطالب : بدنسازی در خانه | راهنمای ورزش در خانه بدون وسیله و آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می‌شود؟ نکاتی که هیچ کس به شما نمی گوید! را نیز مطالعه کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

آیا بدنسازی قد شما را بلندتر می کند؟

تا کنون هیچ تحقیقی این ادعا را ثابت نکرده است. در واقع بدنسازی نه تاثیری بر کوتاه شدن قد دارد و نه بر بلند شدن آن. زیرا در اکثر مواقع قد شما از قبل توسط ژنتیک شما تعیین شده است. علاوه بر ژنتیک، تغذیه، خواب و هورمون ها همگی عوامل کلیدی هستند که می توانند بر رشد طبیعی بافت های عضلانی و استخوان ها در دوران کودکی، نوجوانی و بزرگسالی تأثیر بگذارند.

ورزش کردن می تواند در بهبود تراکم استخوان، بهبود وضعیت بدنی و مقاومت در برابر بسیاری از عوارض جانبی منفی پیری کمک کند. در نتیجه به طور غیرمستقیم تاثیر مثبتی در حفظ قد شما در محدوده تعیین شده توسط ژنتیک می گذارد.

آیا بدنسازی در سنین پایین بر رشد قد تاثیر می گذارد؟

پاسخ کوتاه این است که تمرینات با ساختار مناسب در سنین پایین هیچ تاثیر منفی بر قد یا سایر عوامل رشد نخواهد داشت. اما این بدان معنا نیست که بدنسازی در سنین پایین لزوما ایده خوبی است.

تا کنون مطالعات بسیاری در مورد فواید بدنسازی در جوانان انجام شده است. یک تحقیق در سال ۲۰۰۶ که در مجله Clinical Journal of Sport Medicine منتشر شد، نشان داد که تمرینات بدنسازی منجر به افزایش قدرت می شوند، اما تأثیری بر قد ندارند و آسیبی به بدن نمی رسانند.

اما اکثر این مطالعات بر اساس محدوده تکرارهای معمولی و برنامه های تمرینی معقول انجام شده است. یک تمرین ۴۵ دقیقه ای با وزنه یک یا دو بار در هفته بسیار عالی است. اما با این برنامه تمرینی به سختی می توان به یک هیکل عضله ای ایده آل رسید.

اگر کودکان و نوجوانان در سطح یک بزرگسال (۴ تا ۵ بار در هفته یا بیشتر) تمرین کنند، آنگاه میزان آسیب به سرعت افزایش می یابد. فرم نامناسب، ناشی از استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین، می تواند باعث آسیب هایی شود که می تواند رشد را تحت تاثیر قرار دهد.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

اما قبل از عجله در نتیجه گیری، به یاد داشته باشید که هر شکلی از شکستگی استخوان یا آسیب مفصلی می تواند بر رشد تاثیر بگذارد. وقتی صحبت از خطر آسیب به میان می‌آید، بدنسازی در پایین این لیست قرار می گیرد. بسیار پایین تر از فوتبال آمریکایی، راگبی، فوتبال، هنرهای رزمی یا حتی دویدن.

نکته آخر: تمرین با وزنه با یک مربی حرفه ای یا مربی شخصی برای کودکان حتی در سنین ۸ یا ۹ سالگی بسیار مفید است. اما بدنسازی که شامل تکرارهای زیاد، حجم زیاد و تغییر فرم بدن است، به هیچ وجه ایده خوبی نیست.

فاکتورهای موثر بر افزایش قد

قد شما، در حالی که تقریباً به طور کامل توسط ژنتیک شما تعیین می‌ شود، می‌ تواند تحت تأثیر تغذیه، خواب و وضعیت بدن قرار گیرد. توجه به این موارد، به ویژه در دوران نوجوانی و جوانی، می‌تواند به شما کمک کند تا به پتانسیل ژنتیکی خود دست پیدا کنید.

در ادامه عواملی که می توانند بر پتانسیل قد شما تأثیر بگذارد می پردازیم:

۱. ژنتیک

ژنتیک بزرگترین نقش را در تعیین قد شما ایفا می کند و باعث می شود کاهش یا افزایش قد با بدنسازی (یا انجام هر کار دیگری) غیرممکن شود.

برخی از عوامل، مانند ورزش های کششی یا پرشی می توانند بر پتانسیل رشد شما (برای رسیدن به سقف ژنتیکی شما) تأثیر بگذارند، که بیشترین تأثیر را در دوران نوجوانی و جوانی دارند.

۲. تغذیه

تغذیه یکی از مؤلفه های کلیدی رشد است، به طوری که در دوران رشد کودکان از اهمیت بالایی برخوردار است.

رژیم های غذایی متعادل که کالری، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و کلسیم موردنیاز بدن را تامین می کنند، همگی برای تضمین رشد مطلوب در دوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی حیاتی هستند.

۳. هورمون

هورمون‌های کلیدی درگیر در رشد استخوان و بافت عبارتند از: هورمون رشد انسانی (HGH)، همون‌های جنسی (تستوسترون و/یا استروژن)، و هورمون‌های تیروئید.

همه اینها می توانند بر رشد استخوان و تولید بافت (عضله و بافت همبند) را در درجه اول در دوران بلوغ و جوانی تاثیر بگذارند.

ورزش و بدنسازی در صورت داشتن تغذیه و خواب کافی می تواند به حفظ سطح هورمون رشد و تستوسترون، حتی در جوانی تا میانسالی، کمک کند.

۴. خواب

خواب یکی از بزرگترین عوامل رشد برای کودکان و بزرگسالان است. زمانی که ما می خوابیم، تولید هورمون آغاز می شود و فشارهایی که در طول روز به بدن وارد شده ترمیم می شود.

علاوه بر این، در دوران نوجوانی و بزرگسالی، تولید هورمون به شدت به خواب وابسته است، و خواب را به یک جنبه حیاتی از رشد بهینه استخوان و بافت تبدیل می کند.

۵. تراکم استخوان

مطالعات متعددی در طول سال‌ ها به این نتیجه رسیده‌ اند که تمرینات مقاومتی و ورزش‌ های هوازی تراکم استخوان را افزایش می دهند و به کاهش سرعت تحلیل استخوان در اثر افزایش سن کمک می‌ کنند.

برخی از مطالعات دیگر نشان داده اند که تمرینات بدنسازی می توانند تأثیر عمیق تری بر تراکم استخوان نسبت به ورزش های هوازی داشته باشند. همین امر بدنسازی را به یک ورزش عالی برای به حداکثر رساندن رشد استخوان، کند کردن آتروفی عضلانی و از دست دادن استخوان به دلیل افزایش سن و حفظ عملکرد شما تبدیل می کند.

۶. وضعیت بدن

انجام تمرینات اصلاحی و تمرینات انعطاف پذیری می تواند به افزایش دامنه حرکتی بافت مفاصل و ماهیچه ها کمک کند.

به عنوان مثال، سفت شدن ماهیچه های سینه یا وضعیت نامناسب بدن ناشی از کار پشت میزی می تواند منجر به خم شدن شانه ها به سمت جلو و گرد شدن قسمت بالایی کمر شود.

همچنین سفت بودن عضلات باسن می تواند لگن شما را به سمت جلو بکشد که منجر به کمردرد و ناتوانی در کشش کامل باسن می شود.

اینها فقط دو نمونه از این است که چگونه وضعیت بدنی و عدم انعطاف پذیری می تواند شما را از رسیدن به پتانسیل کامل قد خود محدود کند.

حرکات بدنسازی برای افزایش قد

همانطور که در بالا اشاره کردیم، مهم ترین عامل موثر در افزایش قد ژنتیک شماست. اگر ژنتیک شما اجازه بدهد ممکن است در سنین بالاتر از نوجوانی نیز رشد قد را تجربه کنید. اما اگر در سن رشد هستید، مطمئن باشید که تمرینات زیر می تواند شما را به حداکثر پتانسیل رشد قدتان برساند.

۱. بارفیکس برای افزایش قد بسیار مفید است

نیروی گرانش با فشرده کردن ستون فقرات و مفاصل، بر قد شما تأثیر منفی می گذارد. این نیرو غضروف را فشرده و نازک می کند و ظاهری کوتاه تر به شما می دهد. آویزان شدن روی بارفیکس یک راه ساده برای مبارزه با این مشکل است. این تمرین برای افزایش قد مناسب است و باعث می شود وزن پایین تنه باعث کشیده شدن ستون فقرات و کاهش کشش روی مهره ها شود. می تواند با انجام این تمرین به مدت ۲ تا ۳ بار در هفته شاهد افزایش قد خود به اندازه ۱ تا ۲ اینچ شوید. اما در نظر داشته باشید که این تغییر ناگهانی حاصل نمی شود و باید در انجام این کار مداومت داشته باشید.

بارفیکس را در ارتفاعی نصب کنید که بدن شما کاملا آویزان بماند. اگر نمی توانید این شرایط را برای خود ایجاد کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید تا پاهایتان به زمین برخورد نکند و بتوانید آزادانه آویزان شوید. میله را طوری بگیرید که کف دست شما به سمت بیرون باشد. در حالی که آویزان هستید، بازوها، شانه ها و باسن خود را تا حد ممکن آرام نگه دارید. برای گرفتن نتیجه بهتر، می توانید از وزنه های مچ پا استفاده کنید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و حداقل ۳ بار در روز آن را تکرار کنید. مطمئناً این تمرین می تواند انتخاب خوبی در بین تمرینات افزایش قد باشد.

۲. شنای خشکی یا سوپرمن

این تمرین برای افزایش قد اساسا روی کمر شما متمرکز است. برای شروع روی شکم دراز بکشید. بدن شما باید به طور کامل کشیده شود. دست های خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید به طوری که کف دست ها به سمت زمین باشد. سپس دست چپ خود را بالاتر از دست راست خود ببرید. پاها را صاف نگه دارید، پای راست خود را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید و به هوا ببرید. حداقل ۴ ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را با پا و دست مخالف تکرار کنید.

می توانید جفت دست و پا را همزمان نیز بالا ببرید، چند ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.این تمرین را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید. اضافه کردن وزنه به مچ دست و مچ پا می تواند مفیدتر باشد زیرا باعث تقویت عضلات کمر و افزایش مقاومت شما می شود.

۳. پل باسن

این تمرین که بسیار ساده است، به کشش بدن شما در ستون فقرات و همچنین باسن کمک می کند.

به پشت دراز بکشید. شانه ها و دست های خود را محکم روی زمین قرار دهید. حالا زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را تا جایی که می توانید به باسن نزدیک کنید. کمر خود را قوس دهید تا لگن به سمت بالا برود. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. برخی از تمرینات انعطاف‌پذیری به شما کمک می کنند تا کشش بیشتری داشته باشید و دامنه حرکت را در باسن افزایش دهید.

۴. کشش کبری

اگر به دنبال این هستید که بدانید کدام تمرینات باعث افزایش قد می شود، کشش کبرا قطعا یکی از آنهاست. این تمرین یوگا برای کشش ستون فقرات شما در نظر گرفته شده است و می تواند به انعطاف پذیری آن کمک کند. برخی از حرکات یوگا برای رشد غضروف بین مهره های شما مفید هستند و باعث افزایش قد عمودی شما می شوند.

به شکم روی زمین دراز بکشید و کف دست ها را زیر شانه های خود روی زمین قرار دهید. ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید، به طوری که از کمر کاملا بلند شده و سرتان بالا باشد. تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید. این تمرین را باید در روز حداقل ۳-۴ بار تکرار و هر تکرار باید بین ۵ تا ۳۰ ثانیه طول بکشد.

۵. اسکات

اگرچه این افسانه که اسکات باعث کوتاه شدن قد می شود، سال هاست که توسط محققین رد شده است،‌ اما باز هم عده ای بر این باور هستند که این حرکت قد را می سوزاند. چیزی که در حقیقت در هنگام انجام اسکات اتفاق می افتد، افزایش تراکم استخوانی، تقویت عضلات، تغییرات هورمونی است که بر رشد قد شما تاثیر مثبت می گذارد.

اما این واقعیت را نباید نادیده بگیرید که بعد از اتمام سن بلوغ، افزایش قد بعید است. بنابراین اگر پس از انجام این حرکات ورزشی تاثیر مثبتی را در قد خود مشاهده کردید، احتمالا به دلایل دیگری مانند افزایش فاصله بین مهره ها، رشد عضلات و بهبود وضعیت قرارگیری بدن است.

منبع: mykegenfit