پلاور سیم کش، آموزش+ نکات ویژه
فهرست مقاله
حرکت پلاور سیم کش
پلاور سیم کش یکی از تمرینات عملی متعددی است که می توان با استفاده از سیم کش انجام داد. این تمرین جزو تمرینات ایزوله محسوب می شود که برای فعال کردن گروه های عضلانی اصلی در قسمت بالایی بدن شما طراحی شده است. پلاور سیم کش در درجه اول عضله لتیسموس دورسی، که به نام لات ها نیز شناخته می شود، را هدف قرار می دهد. این تمرین همچنین عضلات پشت را نیز هدف قرار می دهد.
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
مراحل حرکت پلاور سیمکش
۱- یک میله صاف را به یک دستگاه کراس وصل کنید. دستگیره را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید. باسن را به عقب بدهید و کمر را با زاویه ۳۰ تا ۴۵ قوس بدهید.
۲- بازوهای شما باید بالای سرتان کشیده شوند و عضله دوسر در کنار گوش قرار گیرد. شکم خود را محکم کنید. سینه را بالا بیاورید و بدن را به طرف زمین خم کنید. بدون خم کردن بازوها دستانتان را پایین بیاورید و عمل بازدم را انجام دهید.
۳- به آرامی میله را به سمت بالا بیاورید تا بازوهایتان در یک راستا با بدنتان قرار گیرند، اما اجازه ندهید وزنه ها به سمت پایین بیایند.
۴- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
مشخصات حرکت |
---|
عضلات هدف: عضله لاتیسیموس دورسی (پشتی بزرگ) |
عضلات کمکی: عضلات سینه ای بزرگ، عضله سه سر بازو و ساعد، عضلات مرکزی و عضله گرد بزرگ(تیرس ماژور)، عضلات ذوزنقه |
وسایل مورد نیاز: سیم کش |
سطح حرکت: مبتدی تا حرفه ای |
حتی حرفه ای ها هم به برنامه نیاز دارن!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
اشتباهات رایج در انجام پلاور سیم کش
خم کردن بیش از حد آرنج ها
اگر آرنج ها را بیش از حد خم کنید، عضلات پشت شما درگیر نمی شود. آرنج ها را خیلی کم خم کنید تا این حرکات تاثیر کافی بر لت های پشتی داشته باشد.
دامنه حرکت وسیع
در این تمرین باید به دامنه انجام حرکت دقت کنید. دست های خود را بیش از حد باز نکنید و شانه ها را بیش از حد بالا نیاورید. خطر کشیدگی شانه برای این تمرین وجود دارد و می بایست به این موارد دقت کنید.
انجام سریع حرکت
حرکت نرم و کنترل شده به شما این امکان را می دهد که فرم و تکنیک مناسب را حفظ کنید و به شما کمک می کند تا بر روی درگیر کردن عضلات قسمت فوقانی کمر تمرکز کنید تا حرکت را به درستی انجام دهید. پس در انجام حرکت عجله نکنید تا عضلات شما به درستی درگیر شوند.
مزایای حرکت پلاور سیم کش
استحکام و قوی کردن شانه
مزیت اصلی پلاور سیم کش این است که یک تمرین ایزوله عالی برای لت های شماست. علاوه بر این، از طریق تمرکز بر اکستنشن شانه، روی کمر شما نیز را کار میکند. حرکات پشت مبتنی بر اکستنشن شانه، برای رشد کلی کمر مهم هستند. بنابراین پول اور سیم کش یک گزینه عالی برای کشش شانه در تمرین شماست.
تقویت بالاتنه
پول اور سیم کش یک تمرین فوق العاده برای تقویت بالاتنه، به ویژه لات ها است. اگر به دنبال یک تمرین عالی برای کار کردن قسمت بالای کمر و لت ها هستید، این همان تمرین است! در این تمرین، نه تنها لات ها مورد هدف قرار می گیرند، بلکه متوجه پیشرفت هایی در قدرت عضلات مرکزی خود نیز خواهید شد.
بهبود انعطاف پذیری
حرکت پلاور سیم کش مطمئناً می تواند به بهبود انعطاف پذیری شما کمک کند. بدیهی است که یک روال کششی که به طور خاص برای اهداف شخصی شما تنظیم شده است، کلید بهبود دامنه حرکت است. با این حال، کششی که ممکن است در حین اجرای این تمرین احساس کنید، مطمئناً می تواند به این پیشرفت کمک کند!
فیزیک بدنی بهتر
لت های شما گسترده ترین گروه عضلانی کمر شما هستند. پلاور سیم کش، این عضله را هدف قرار داده و فعال می کند و آن را تقویت کرده و به رشد آن کمک می کند. همچنین عضلات سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد، سه نقطه ای که پایه و اساس یک بدن عالی را تشکیل می دهند. انجام مداوم این تمرین به ساخت عضلات پشت، شانه و قفسه سینه شما کمک می کند و به رسیدن به شکل V-taper که بسیاری از ورزشکاران تشنه آن هستند، کمک می کند.
پول اور سیم کش چه عضلاتی را هدف قرار می دهد؟
عضله اولیه ای که در طول کش با کابل کار می کند لت های پشت است. با این حال، از آنجایی که هیچ تمرینی فقط یک ماهیچه را هدف قرار نمی دهد، سایر ماهیچهها مانند سه سر، سینهها، ترز ماژور، لوزیها و دلتوئید همگی در حرکت بازوی شما در طول تمرین نقش دارند. به طور خلاصه، پول اور سیم کش یک تمرین تقویتی بالاتنه است.
لت ها
عضله لاتیسیموس پشتی یک عضله پهن و مسطح است که تمام طول وسط و پایین کمر را پوشانده است.
لات کمک می کنند حرکت در مفصل شانه انجام شود. این عضله به کتف اجازه می دهد تا بازو را بچرخاند، جمع کند یا باز کند. به عبارت ساده تر، عضله لات برای عملکرد صحیح بدن ضروری است.
استفاده از لت ها برای کشیدن کابل ها به شما کمک می کند تا آنها را ایزوله و فعال کنید و قدرت و حجم عضلانی آنها افزایش یابد. این عضله نه تنها فیزیک شما را بهبود میبخشد، بلکه عملکرد شما را در فعالیتهای کاربردی و ورزشی نیز افزایش میدهد.
سه سر بازو
این تمرین روی عضلات سه سر بازو، به ویژه سر بلند، نیز کار می کند. سه سر بازویی ماهیچه ای است که قسمت گوشتی پشت بازو را تشکیل می دهد. عضله سه سر به عنوان یک سیستم عمل می کند، اما در واقع از سه قسمت مختلف، یعنی سرهای داخلی، جانبی و بلند تشکیل شده است.
هر سه سر به صورت گروهی کار می کنند، اما وظایف مستقلی نیز انجام می دهند. سر میانی به امتداد ساعد کمک می کند، سر جانبی به حرکات اکستنشن بازو که به نیروهای شدید نیاز دارند کمک می کند، و سر بلند در طول اکستنشن و اداکشن بازو در مفصل شانه حرکت می کند.
هنگام اجرای پول اور سیم کش، بازوهای خود را در مفصل شانه حرکت می دهید، که این عمل عمدتاً توسط سر بلند انجام می شود.
عضلات سینه
پلاور سیمکش همچنین روی عضلات سینه ای قفسه سینه را کار می کند. در طول این تمرین، انگشتان شما در حرکت کششی کابل در حالی که آن را به سمت خود میکشید، عضلات سینه را درگیر میکند. همچنین در حین انجام این حرکت، عضلات شانه شما نیز درگیر می شود.
عضله گرد بزرگ (TERES MAJOR)
ترز ماژور با عضلات پشتیبان کار می کند تا حرکت شانه را آغاز کند. این عضله کوچک از سرتاسر کتف میگذرد و بهعنوان کمککننده کوچک لات شناخته میشود.
لوزی
این تمرین، عضله لوزی قسمت بالای کمر را نیز فعال می کند. لوزی دسته ای از ماهیچه ها است که توسط لوزی ماژور و مینور تشکیل می شوند. این ماهیچه، حرکت بازو را تسهیل می کند و در عین حال از شانه و مفصل شانه شما محافظت می کند.
دلتوئیدها
دلتوئید شانه نیز تا حدودی در این حرکت درگیر می شود. سر دلتوئید قدامی و جانبی در طول پلاور سیم کش تحریک می شود. بخش عمده ای از انقباض، در دلتوئید خلفی قرار دارد. این عضله به شما کمک می کند تا کابل را به سمت بدن خود بیاورید.
عضلات مرکزی
این تمرین عضلات تنه (core) شما را نیز فعال می کند که شامل ماهیچه هایی مانند ستون فقرات و عضلات مایل و شکم می شود. عضلات شکم شما به تثبیت تنه در طول انجام حرکات کمک می کنند. عضلات مرکزی به کار عضلات کمر، لگن و شکم کمک می کنند و در عین حال تعادل و ثبات را نیز فراهم می کنند. عضلات مرکزی شما در طول تمرین درگیر می شوند و قدرت مرکزی بدن را افزایش می دهند. این تمرین به بالاتنه فرم خوبی می دهد و قدرت و استقامت شما را بهبود می بخشد.