رویا

تاریخ انتشار: جولای 31, 2024

زیربغل هالتر خم مچ برعکس، آموزش + نکات ویژه

زیربغل هالتر خم مچ برعکس

حرکت زیربغل هالتر خم مچ برعکس

زیربغل هالتر خم مچ برعکس یک تمرین ترکیبی است که برای ایجاد قدرت و افزایش حجم در قسمت پایین و بالای کمر استفاده می شود. این تمرین تقریباً تمام ماهیچه های پشت را هدف قرار می دهد، به ویژه عضلات لت، لوزی و کمر. عضلات دوسر بازو و لت‌ها را مستقیم‌ تحت تاثیر این تمرین قرار می گیردند. از آنجایی که می توان آن را به شدت بالا هم انجام داد، یک حرکت محبوب در تمرینات قدرتی و متمرکز بر عضلات بالاتنه است.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

مراحل حرکت زیربغل هالتر خم مچ برعکس

۱- صاف بایستید در حالی که هالتر را در دست گرفته اید (کف دست ها رو به بالا) . پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و بالاتنه را با خم شدن از ناحیه کمر به سمت جلو بیاورید.(زاویه ۴۵ درجه)
۲- در حالی که سر شما بالاست و نیم تنه را ثابت نگه داشته اید، در حین بازدم، هالتر را بالا بیاورید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و به غیر از نگه داشتن وزنه ها، با ساعد نیرویی وارد نکنید. عضلات پشت را منقبض کرده و برای یک ثانیه نگه دارید.
۳- به آرامی وزنه را دوباره به حالت شروع پایین بیاورید و عمل دم را انجام دهید.
۴- حرکت را به تعداد توصیه شده در برنامه انجام دهید.

حرکت زیربغل هالتر دست برعکس
زیربغل هالتر خم دست برعکس
مشخصات حرکت
عضلات هدف: عضله لاتیسیموس دورسی (پشتی بزرگ)
عضلات کمکی: عضلات دلتوئید خلفی و دو سر بازو، عضلات ساعد، میان تنه، پشت، گردبزرگ و عضله ذوزنقه
وسایل مورد نیاز: هالتر
سطح حرکت: نیمه حرفه ای تا حرفه ای
برنامه بدنسازی حرفه ای

حتی حرفه ای ها هم به برنامه نیاز دارن!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حرفه ای

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

زیربغل هالتر خم مچ برعکس چه عضلاتی را هدف قرار می دهد؟

لتیسموس دورسی (Latissimus dorsi)

لات ها که در دو طرف قسمت بالایی کمر شما قرار دارند، عضلاتی هستند که به شما پهنای نیم تنه می دهند. عملکرد لات ها در رابطه با چرخش میانی شانه ها است. با این حال، زیربغل هالتر خم مچ برعکس عمدتاً یک تمرین برای پهن کردن شانه است.

عضلات ذوزنقه و لوزی

ذوزنقه، ماهیچه بزرگ الماسی شکلی است که در عرض و بین شانه شما قرار دارد. این تمرین بیشتر عضلات میانی ذوزنقه و لوزی را تحت تاثیر قرار می دهد.

دلتوئیدها

دلتوئیدها عضلات شانه شما هستند. مانند ذوزنقه، دلتوئیدها شامل سه سر هستند : قدامی (جلو)، میانی (جانب) و خلفی (عقب). هر سه سر در زیربغل هالتر خم مچ برعکس درگیر هستند، اما سر خلفی بیشتر فعال است زیرا در کشش شانه نقش دارد.

عضله دوسر بازویی

این عضله که به اختصار عضله دوسر شناخته می شود، در جلوی بازو قرار دارد و مسئول خم شدن مفصل آرنج است. زیربغل هالتر خم مچ برعکس، عضلات دوسر را در موقعیت بسیار مطلوبی قرار می دهد. با کار بر روی این عضله ممکن است متوجه شوید که می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید یا تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید.

ساعد


گرفتن و نگه داشتن هالتر، قدرت گرفتن شما را به چالش می کشد و تقویت می کند و در این فرآیند ساعدهای بزرگتر و قدرتمندتر ایجاد می کند.

عضلات میانی

انجام زیربغل هالتر خم دست برعکس بدون استفاده از هسته بدن (core)، که نام جمعی عضلات میان‌بخش شما است، غیرممکن است. ماهیچه های مرکزی شامل ستون فقرات، راست شکم، مایل، عرضی شکم و مایل هستند.

این ماهیچه ها مانند یک کمربند وزنه برداری برای حمایت از ستون فقرات در هنگام خم شدن به جلو، برای اجرای این تمرین عمل می کنند.

گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ و چهار سر ران

زیربغل هالتر خم دست برعکس، بدون شک تمرینی برای بالاتنه است، اما شما نمی‌توانید آن‌ها را بدون استفاده از پایین تنه انجام دهید. خم شدن به جلو و سپس حفظ آن موقعیت در حین پمپاژ تکرارها شامل عضلات سرینی ماکسیموس، همسترینگ و عضلات چهار سر ران شما می شود.

اشتباهات رایج در انجام تمرین زیربغل هالتر خم مچ برعکس

گرد کردن کمر

عدم تحرک در لگن یا همسترینگ ممکن است انجام این حرکت را برای شما دشوار کند. اگر شکستن باسن و صاف نگه داشتن پشت، در طول این تمرین برایتان دشوار است، ممکن است فشار غیرضروری به کمرتان وارد کنید. مهمتر از آن، اگر نتوانید به اندازه کافی خم شوید، هدف قرار دادن لت ها، برایتان دشوار خواهد بود.

انجام حرکت با بازوها

به خاطر داشته باشید که هدف اصلی این حرکت عضلات پشت و بالاتنه هستند. پس همه فشار را به بازوهای خود وارد نکنید. حرکت را با آرنج انجام دهید و فشار را روی بازوها نیندازید.

خم کردن کمر

در طول انجام این حرکت کمر را خم نکنید و قوس کمر را حتما حفظ کنید. خم کردن کمر باعث آسیب به عضلات این ناحیه می شود.

⛔احتیاط⛔

  • این ورزش برای افرادی که مشکل کمر دارند توصیه نمی شود.
  • اگر کمری سالم دارید، از فرم کامل خود اطمینان حاصل کنید و هرگز کمر را به جلو خم نکنید، زیرا این کار می‌تواند باعث آسیب کمر شود.
  • در مورد وزن هالتر نیز محتاط باشید. در صورت شک، از وزن کمتر به جای بیشتر استفاده کنید.


0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
قدیمی‌ترین
تازه‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها