زیربغل پلاور دمبل، آموزش+ نکات ویژه

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(ضروری)

مراحل پلاور دمبل

۱- برای آماده شدن در این تمرین، روی یک نیمکت ثابت بنشینید. پاهای خود را کمی پهن تر از نیمکت روی زمین قرار دهید. با هر دست یک دمبل بگیرید. زاویه زانوها ۹۰ درجه باشد. سر، گردن و کتف شما چسبیده به نیمکت باشد.

۲- عمل دم را انجام دهید و وزنه ها را به سمت عقب و بالای سر خود بکشید تاجایی که دست ها کشیده شوند.

۳- دمبل را به نقطه شروع برگردانید و نفس خود را بیرون دهید.(بازدم)
۴- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

حتی حرفه ای ها هم به برنامه نیاز دارن!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حرفه ای

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای پلاوردمبل

تقویت ماهیچه های قفسه سینه

پلاور دمبل کلاسیک یک تمرین مقاومتی پرکاربرد است که در درجه اول ماهیچه های قفسه سینه (پکتورالیس ماژور) را تقویت می کند. همچنین ماهیچه‌های بزرگ بال‌شکل در پشت (latissimus dorsi)، عضلات مرکزی و پشت بازوها (سه سر) را نیز درگیر می‌کند.

افزایش انعطاف پذیری سینه

پلاور دمبل به عنوان یک تمرین اصلاح کننده فرم بدن هم در نظر گرفته می شود، زیرا انجام حرکت کامل مستلزم این است که ستون فقرات را در یک موقعیت پایدار نگه دارید. این حرکت همچنین به افزایش انعطاف پذیری سینه و بالاتنه کمک می کند. این نواحی اغلب به تقویت نیاز دارند، مخصوصاً برای افرادی که کار با رایانه یا اصطلاحا کار پشت میزی انجام می دهند.

افزایش حجم عضلانی

تمرینات با وزنه یا دمبل به طور کلی باعث افزایش توده عضلانی می شود. اما وقتی تمرین‌هایی را انتخاب می‌کنید که نیاز به کشش عضلات در حین انجام تمرین دارند، پتانسیل افزایش حجم عضلات، بیشتر می شود.

اشتباهات رایج در انجام حرکت پلاور دمبل

موقعیت شروع نامناسب

اگر شروع به نشستن در وسط نیمکت کنید، ممکن است هنگام دراز کشیدن سر و گردن شما روی نیمکت نباشد. این کار می تواند منجر به درد گردن در روزهای بعد از تمرین شود. همچنین، اگر باسن خود را بدون تکیه گاه رها کنید، ممکن است در روزهای بعد از جلسه، کمردرد را تجربه کنید.

درگیر نکردن عضلات میان تنه

در مرحله اکستنشن (بالا بردن بازوها به عقب و بالای سر)، ممکن است شروع به قوس دادن کمر کنید.

اگر متوجه شدید که این کار را انجام می‌دهید، به خود یادآوری کنید که عضلات میانی را باید درگیر کنید. انگار برای ضربه زدن به روده آماده می‌شوید. اگر هنوز برای درگیر نگه داشتن هسته تلاش می کنید، ممکن است وزنه دمبل شما زیادی سنگین باشد.

حرکت نابرابر دست ها

اگر یک طرف اگر بدن شما قوی‌تر از طرف دیگر باشد یا اگر در یک طرف انعطاف‌پذیری بیشتری دارید، ممکن است متوجه شوید که یکی از دست های شما بیشتر کشیده شده یا سریع‌تر از طرف دیگر حرکت می‌کند. سعی کنید هر دو دست را به طور همزمان حرکت دهید.

استفاده از دمبل سنگین

کف دست ها را در تمام طول حرکت رو به روی یکدیگر نگه دارید و مچ ها را پرقدرت اما دست ها را آرام نگه دارید. اگر متوجه شدید که مچ دست‌هایتان شل می‌شود، وزن دمبل ممکن است خیلی سنگین باشد. وزن را کاهش دهید تا بتوانید حرکت را به درستی انجام دهید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

۱- برای این تمرین به تحرک کامل شانه نیاز دارید. اگر به دلیل آسیب دیدگی یا محدودیت های ساختاری این امکان را ندارید، تمرین دیگری را انتخاب کنید.

۲- همچنین، قبل از اینکه دمبل را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، مطمئن شوید که دمبل‌ها را به راحتی در دست گرفته و بلند می‌کنید. زیرا در طول حرکت، وزنه‌ها را روی صورت خود می‌برید. اگر اولین بار است این حرکت را انجام می دهید، بهتر است در ابتدا حرکت را بدون وزنه امتحان کنید.

۳- در صورت احساس درد در ناحیه شانه یا اطراف آن، این تمرین را متوقف کنید. یک مربی شخصی، فیزیوتراپ یا پزشک شما می‌تواند به شما کمک کند تا با توجه به شرایط بدنی‌تان مشخص کنید که آیا دمبل‌کش‌های دمبل برای شما بی‌خطر هستند یا خیر.

۴- هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید، ممکن است بخواهید تعداد ست های بیشتری را امتحان کنید. همانطور که قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوید، ابتدا تکرارها را اضافه کنید. سپس دمبل سنگین تری بردارید.