آموزش حرکت زیر بغل قایقی به همراه نکات ویژه
فهرست مقاله
حرکت زیربغل قایقی
زیربغل قایقی به رشد و تقویت عضلات پشت کمر، بازوها و ساعد کمک می کند. ماهیچه های ذوزنقه ای در امتداد پشت گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر درگیر می شوند. در واقع زیربغل قایقی یک تمرین همه جانبه و عالی برای عضلات وسط کمر است. این تمرین همچنین عضلات دوسر را هدف قرار می دهد. این حرکت برای تمرینات افزایش حجم و عضله سازی و یا به عنوان یک حرکت جانبی در تمرینات افزایش قدرت استفاده می شود.
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
نحوه انجام حرکت زیر بغل قایقی
۱- روی نیمکت بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، سپس کابل را بگیرید. اغلب دارای دسته مثلثی هستند اما ممکن است به شکل میله ای نیز باشد. دسته را با بازوهای کشیده و بدون خم کردن قسمت پایین کمر بگیرید. شکم را محکم نگه دارید و حالا دسته را بکشید.
۲- دسته را به سمت شکم بکشید و همزمان بالاتنه را به سمت عقب ببرید. کمر خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه را رو به بیرون بدهید.
۳- در این مرحله دسته را به سمت جلو برگردانید و پشت خود را صاف نگه دارید. تمرین را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
مشخصات حرکت |
---|
عضلات هدف: عضلات ذوزنقه و عضلات پشت |
عضلات کمکی: عضلات زیربغل، عضلات شانه و جلوبازو |
وسایل مورد نیاز: سیم کش |
سطح حرکت: مبتدی تا حرفه ای |
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
مزایای حرکت زیربغل قایقی
۱- از کمردرد جلوگیری می کند
زیربغل قایقی عضلات ماهیچه های بالای کمر را تقویت می کند، به همین جهت می تواند تمرین خوبی برای جلوگیری از کمردرد باشد. این تمرینات چون عضلات پشتی کمر را درگیر می کنند، در بهبود دردهای کمر نیز موثر هستند.
۲- قدرت عضلانی را افزایش می دهد
این تمرین برای تقویت قدرت انجام می شود. و یک تمرین بسیار کاربردی برای افزایش قدرت عضلانی نیز می باشد.
۳- از آسیب دیدگی جلوگیری می کند
وقتی عضلات پشت شما قوی می شوند، این امر به جلوگیری از آسیب دیدگی در این ناحیه کمک می کند. آسیب های شانه برای ورزشکارانی که در ورزش هایی مانند بسکتبال، بیسبال، والیبال، تنیس، چوگان و … هستند و از حرکات بالای سر استفاده می کنند، بسیار شایع است.
۴- توانایی پرتاب را بهبود می دهد
رشد ماهیچه های شانه ها با استفاده از این تمرین به شما کمک کند تا در پرتاب اشیا موفق تر عمل کنید. این برای افرادی که در ورزشهای پرتابی فعالیت میکنند، مفید است. اما میتواند برای فعالیتهای روزمره نیز کاربردی باشد.
۵- شما را برای سایر تمرینات آماده می کند
درگیر کردن شکم و استفاده از پاها در حالی که پشت خود را صاف نگه می دارید، می تواند به جلوگیری از فشار و آسیب کمک کند. این فرم از تمرینات به حالت پشت صاف با عضلات شکم درگیر، یکی از مواردی است که در تمرینات اسکات و ددلیفت نیز کاربرد دارد.
اشتباهات رایج در حرکت زیربغل قایقی
۱- صاف نگه نداشتن پشت کمر
پشت کمر شما در این تمرینات همیشه باید صاف باشد و قوز نکنید. می توانید کمی از قسمت لگن خم شوید تا دامنه حرکتی کامل داشته باشید. تمرکز بر وضعیت بدن به شما این امکان را می دهد که بیشترین بهره را از این تمرین ببرید.
۲- اشتباه در حرکت نیم تنه
وقتی در این تمرین نیم تنه خود را حرکت می دهید، برای حرکت دادن وزنه ها بیش از حد به دسته تکیه می کنید. به جای حرکت دادن تنه، از بازوهای خود برای حرکت استفاده کنید. سعی کنید نیم تنه خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید.
۳- بازگرداندن سریع دسته
وزنه تحت کشش را به آرامی به حالت شروع برگردانید. وزنه ها را به هم نزنید و در پایین دسته ها مکث یا پرش نکنید.
۴- کاهش دامنه حرکتی
اگر وزنه به قدری سنگین است که با فرم خوب نتوانید دامنه حرکتی کامل را طی کنید، مقدار وزنه را کاهش دهید و مطمئن شوید که دامنه کاملی برای این تمرین دارید. یک قانون خوب این است که برای شروع روی فرم انجام حرکت تمرکز کنید و با وزنه سبک تر شروع کنید. سپس وقتی متوجه شدید که تمرین را به درستی انجام می دهید، وزنه را سنگین تر کنید.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
اگر آسیب دیدگی شانه یا کمر در گذشته یا قبلی دارید، مراقب باشید.در صورت احساس درد شدید، ورزش را متوقف کنید. و از توصیه های مربی در این زمینه کمک بگیرید.
سوالات متداول
آیا برای انجام زیربغل قایقی باید به جلو خم شوم؟
برای این حرکت باید کمی در حالتی که پشت شما صاف است به عقب خم شوید. برای موقعیتی مطلوب، حدود ۱۰ تا ۲۰ درجه به سمت عقب خم شوید.
آیا این حرکت روی سینه ها کار میکند؟
خیر، در درجه اول این حرکت عضلات بالای کمر و شانه را درگیر میکند.
حرکات مرتبط
آموزش+نکات ویژه
آموزش+نکات ویژه
آموزش+نکات ویژه