roya

تاریخ انتشار: اکتبر 4, 2023

زیر بغل اچ ، آموزش به همراه نکات ویژه

حرکت زیربغل اچ

زیر بغل اچ یک تمرین قدرتی است که معمولاً با دستگاه و به صورت نشسته انجام می شود. این حرکت با عنوان زیر بغل افقی با دستگاه نیز شناخته می شود. این تمرین برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات بالای کمر، بازوها و شانه ها طراحی شده است. زیر بغل اچ یک تمرین موثر برای تقویت کمر و بهبود وضعیت بدن است. در این تمرین عضلات لتیسیموس پشتی، لوزی، ذوزنقه، دوسر بازو و ساعد و همچنین عضلات مرکزی درگیر هستند. اگر به دنبال تقویت بالاتنه خود هستید، زیر بغل اچ می تواند همان چیزی باشد که نیاز دارید.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

مراحل انجام زیربغل اچ

۱- برای شروع، صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهای شما صاف روی زمین باشد و زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند. در مرحله بعد، دستگیره های متصل به کابل را بگیرید، صاف بنشینید و باسن را عقب بدهید.

۲- آرنج ها را به سمت داخل بچرخانید و دستگاه را به عقب بکشید. در این حرکت عمل بازدم را انجام دهید.

۳- دست ها را به حالت اولیه برگردانید و در پایان حرکت، قبل از اینکه به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید، کمی مکث کنید. سپس در این مرحله عمل دم را انجام دهید.

۴- حرکت را به میزان مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

حرکت زیربغل اچ
آموزش زیربغل اچ
مشخصات حرکت
عضلات هدف: عضلات پشتی یا لاتیسموس دورسی، عضلات گرد بزرگ
عضلات کمکی: عضلات ذوزنقه، پشت، سرشانه، ساعد، دو سربازو، عضله تحت خاری یا عضله اینفرااسپیناتوس
وسایل مورد نیاز: دستگاه
سطح حرکت: مبتدی تا حرفه ای
برنامه بدنسازی حجم

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

زیر بغل اچ روی چه ماهیچه هایی کار می کند؟

زیر بغل اچ یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت، بازوها و شانه ها است. درک اینکه کدام عضلات توسط این تمرین مورد هدف قرار می گیرند می تواند به شما در انجام صحیح آن و به حداکثر رساندن فواید آن کمک کند.

یکی از ماهیچه‌های اصلی که توسط این حرکت مورد هدف قرار می‌گیرد، لاتیسیموس دورسی یا به اختصار «لات» است. لات ها ماهیچه های بزرگ و صافی هستند که پشت را می پوشانند و از پایین کمر تا بازو امتداد دارند. تحقیقات اخیر دانشمندان نشان داده که زیر بغل اچ در فعال کردن لات ها و تحریک رشد عضلانی موثر است.

لوزی ها گروه عضلانی دیگری هستند که توسط زیر بغل اچ هدف قرار می گیرند. این ماهیچه ها در قسمت فوقانی پشت، بین تیغه های شانه قرار دارند و وظیفه جمع شدن کتف (تیغه های شانه) و تثبیت مفصل شانه را بر عهده دارند. مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی پزشکی ورزشی منتشر شد نشان داد که زیر بغل اچ تمرینی مؤثر برای فعال کردن لوزی‌ها و بهبود وضعیت بدنی هستند.

مزایا حرکت زیربغل اچ

بهبود وضعیت بدن

یکی از مزایای اصلی زیر بغل اچ این است که می تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کنند. وضعیت نامناسب می تواند منجر به مشکلات سلامتی زیادی از جمله کمردرد شود. با هدف قرار دادن ماهیچه های قسمت بالای کمر، از جمله لوزی، ذوزنقه و لتیسیموس پشتی، این حرکت می تواند به تقویت این ماهیچه ها و ارتقای تراز مناسب ستون فقرات کمک کند.

افزایش قدرت بالاتنه

زیربغل اچ می تواند به بهبود و افزایش قدرت بالاتنه نیز کمک کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و تهویه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که زیربغل اچ را انجام می‌دادند، طی یک دوره 12 هفته‌ای افزایش قابل‌توجهی در قدرت پشت و عضله دو سر خود داشتند. این افزایش قدرت می تواند به بهبود عملکرد در فعالیت های روزمره مانند بلند کردن اجسام سنگین کمک کند.

کاهش خطر آسیب دیدگی

یکی دیگر از مزایای زیربغل اچ این است که می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند. عضلات هدف این تمرین برای وضعیت و حرکت مناسب ضروری هستند و تقویت آنها می تواند به جلوگیری از کشیدگی و آسیب کمک کند. مطالعه ای که در مجله بین المللی ورزش منتشر شد نشان داد که حرکت زیربغل اچ برای افراد مبتلا به درد شانه، در کاهش درد و بهبود عملکرد موثر است.

ساخت عضله و خوش ترکیب کردن بدن

در نهایت، زیربغل اچ می‌تواند روشی موثر برای ساخت عضله و بهبود ترکیب کلی بدن باشد. زیر بغل اچ باعث افزایش قابل توجه توده عضلانی در قسمت فوقانی پشت و عضله دوسر می شود. این حرکت نه تنها می تواند قدرت را بهبود بخشد، بلکه ظاهری زیباتر به بالاتنه نیز می بخشد.

اشتباهات رایج در انجام حرکت زیر بغل اچ

۱- بیش از حد خم شدن

حفظ فرم مناسب در طول تمرین برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن فواید مهم است. از خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب خودداری کنید چرا که می تواند فشار غیر ضروری به کمر شما وارد کند.

۲- رها کردن دسته ها

در حین حرکت از ضربه زدن یا رها کردن دسته ها خودداری کنید، زیرا این کار می تواند اثربخشی تمرین را از بین ببرد.

5 نکته مهم برای انجام زیربغل اچ

برای استفاده حداکثری از این تمرین، استفاده از تکنیک مناسب مهم است. در اینجا پنج نکته وجود دارد که به شما کمک می کند حرکت زیربغل اچ را به درستی انجام دهید.

1- پشت خود را صاف نگه دارید: حفظ ستون فقرات خنثی در طول تمرین برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن فواید مهم است. شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید و از خم کردن قسمت بالایی کمر خودداری کنید.

2- مرکز بدن خود را درگیر کنید: با درگیر کردن ماهیچه های مرکزی، می توانید ستون فقرات خود را تثبیت کرده و از کمر خود محافظت کنید. برای درگیر کردن مرکز بدن، شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و در طول تمرین آن را سفت نگه دارید.

3- شانه خود را به هم فشار دهید: در تمرین، وقتی دسته را به سمت سینه خود کشیدید، مکث کنید و شانه خود را به هم فشار دهید. این کار به فعال شدن عضلات قسمت بالایی کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

4- از حرکت کنترل شده استفاده کنید: از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید و روی فشردن ماهیچه های خود در حالی که دسته را به سمت قفسه سینه خود می کشید، تمرکز کنید.

5- تنظیم موقعیت دسته: برای هدف قرار دادن عضلات مختلف، می توانید موقعیت دسته را تنظیم کنید. استفاده از یک موقعیت خنثی، در جایی که کف دست‌های شما رو به روی هم قرار دارند، می‌تواند عضلات دوسر را به طور مؤثرتری هدف قرار دهد، در حالی که افزایش عرض دسته می‌تواند ماهیچه‌های بالای کمر را به طور موثرتری درگیر کند.

سخن آخر

با پیروی از این نکات، می توانید زیر بغل اچ را به خوبی انجام دهید و از این تمرین بسیار موثر، نهایت استفاده را ببرید. به یاد داشته باشید که با وزنه سبک تر شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج وزنه را افزایش دهید. با تمرین مداوم، می‌توانید قسمت بالای کمر، بازوها و شانه‌های خود را تقویت کنید و به تناسب اندام و سلامتی کلی منجر شوید.

حرکات مرتبط

زیر بغل قایقی
زیر بغل قایقی

آموزش+نکات ویژه

زیربغل پلاور دمبل
زیربغل پلاور دمبل

آموزش+نکات ویژه

زیر بغل هالتر خم مچ برعکس
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس

آموزش+نکات ویژه

0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها