زیر بغل دمبل تک خم، آموزش+ نکات ویژه

زیر بغل دمبل تک خم، تمرینی است که برای تقویت عضلات و قدرت کمر استفاده می شود.زیر بغل دمبل تک خم، مکمل خوبی برای هر تمرین دمبل است. این حرکت قسمت فوقانی و پایین کمر، شانه ها، عضله دوسر و باسن را هدف قرار می دهد و در عین حال ثبات عضلات مرکزی را بهبود می بخشد. پنج حرکت مفصلی مختلف در این تمرین ترکیبی انجام می شود. مبتدیان می توانند از وزنه های سبک برای افزایش قدرت استفاده کنند.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(ضروری)

مراحل

۱- زانوی خود را خم کنید و روی میز بگذارید و در امتداد آن یک دست خود را به شکل تکیه گاه روی میز بگذارید.
۲- با دست دیگر خود دمبل را بگیرید. پشت شما باید صاف باشد و سرتان در حالت خنثی باشد.
۳- عضلات میانی پشت خود را منقبض کنید و آرنج خود را به سمت بالا بکشید و دمبل را بالا بیاورید. شانه های خود را در یک سطح نگه دارید و از چرخش قسمت پایین کمر خودداری کنید. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۴- لحظه ای مکث کنید، سپس دمبل را پایین بیاورید و عمل بازدم را انجام دهید.

۵- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایا زیر بغل دمبل تک خم

قوی کردن تعداد زیادی از عضلات

زیر بغل دمبل تک خم، روی عضلات قسمت بالایی و پایین کمر و همچنین شانه ها و عضلات دوسر بازو کار می کند. این حرکت همچنین عضلات شکم و باسن شما را هدف قرار می دهد، زیرا عضلات قسمت میانی شما برای تثبیت بدن در حین این حرکت کار درگیر می شوند.

مشخص کردن عدم تعادل

انجام این حرکت باعث می شود عدم تعادل در بدن شما مشخص شود. زیرا کار کردن روی یک بازو به شما امکان می‌دهد روی عضلات مورد نظر در طول تمرین تمرکز کنید. کار کردن یک طرف بدن در یک زمان نیز، عدم تعادلی را که باید روی آن کار کنید برجسته می کند.

بهبود وضعیت بدن

زیر بغل دمبل تک خم می تواند به افزایش قدرت و وضعیت کمر کمک کند، زیرا روی گروه های عضلانی زیادی می کند. افرادی که در طول ست‌های ددلیفت خمیده می‌شوند، افرادی که زیاد پشت میز می‌نشینند ، همگی می‌توانند این تمرین را برای کمک به تقویت کمر و بهبود وضعیت بدن خود انجام دهند.

اشتباهات رایج

وزن بسیار زیاد

هنگام شروع این تمرین وزنه زیادی بلند نکنید. در ابتدا با وزنه سبک تر و تکرارهای بیشتر (بین 15 تا 20) شروع کنید و پس از تسلط بر حرکت اصلی در دامنه کامل حرکت، وزن دمبل اضافه کنید و تعداد تکرارها را کاهش دهید.

حرکت بازو به جای شانه

برای شروع حرکت باید شانه ها را حرکت دهید نه بازوها. بسیاری از افراد این اشتباه را انجام می دهند.

حرکت تند یا چرخشی

از تکان دادن دمبل یا چرخاندن ستون فقرات و شانه ها خودداری کنید. اگر این کار را انجام می دهید، احتمالاً دمبل شما وزن زیادی دارد.

خم کردن پشت

در طول تمرین باید پشت را صاف نگه دارید و به هیچ عنوان پشت خود را خم نکنید. رعایت این نکته باعث جلوگیری از آسیب به کمر شما می شود.

چه ماهیچه هایی در این حرکت درگیر می شوند؟

زیر بغل دمبل تک خم، روی عضلات پشت، یعنی لات‌ها، ذوزنقه‌ها، رومبوئیدها و دلتوئیدهای عقب کار می‌کنند و عضلات میان تنه و عضله دوسر نیز درگیر هستند.

زیر بغل دمبل تک خم چه فوایدی دارد؟

این حرکت برای ساخت استحکام و تغییر سایز عضلات پشت عالی است. زیر بغل دمبل تک خم یک تنوع خوب برای هرکسی است که برای حفظ فرم خوب تلاش می‌کند، زیرا استفاده از نیمکت اجازه می‌دهد تا عضلات مناسب درگیر شوند. این حرکت همچنین بدن را به طور یک طرفه به چالش می کشد که می تواند به شناسایی و به حداقل رساندن عدم تعادل عضلانی، قدرت کلی و کاهش خطر آسیب کمک کند.

⛔ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔
اگر مشکلات کمر یا شانه دارید از این تمرین خودداری کنید. گیرافتادگی شانه می تواند مشکلی با وزنه های سنگین یا فرم ضعیف باشد. در صورت بروز درد یا التهاب، ورزش را متوقف کنید.