ساق پا ایستاده دستگاه، آموزش+ نکات ویژه

ساق پا ایستاده دستگاه، یک تمرین پویا است که در درجه اول عضله گاستروکنمیوس را هدف قرار می دهد که عضله بزرگتر و قابل مشاهده تر در ساق پا می باشد. این تمرین شامل بلند کردن وزن بدن با استفاده از انگشتان پا در حالی است که روی یک سطح برجسته مانند دستگاه استپ یا دستگاه بالا بردن ساق پا ایستاده اید. از این تمرین با عنوان اکستنشن ساق پا نیز یاد می شود.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(Required)

مراحل حرکت ساق پا ایستاده دستگاه

۱- وزنه مناسب را روی دستگاه بگذارید و روی دستگاه بایستید. بدن کاملا صاف، سر رو به جلو، زانو کمی خم و پاشنه پا پایین تر از سطح پنجه باشد.

۲- حرکت را شروع کنید و با فشار، پاشنه را بالاتر از پنجه پا بیاورید. کمر کاملا صاف باشد و عمل بازدم را انجام دهید.

۳- پاها را به حالت اولیه برگردانید و عمل دم را انجام دهید.

۴- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای ساق پا

رشد عضلانی

ساق پا ایستاده، یکی از بهترین تمرینات ساق پا برای هیپرتروفی است. وضعیت ایستاده یک راه کارآمد برای هدف قرار دادن گاستروکنمیوس – یکی از دو سر ماهیچه ساق پا است.
به دلیل جذب عضله و زمان بالقوه تحت تنش، ساق پا ایستاده می تواند تغییرات بصری قابل توجهی در رشد ساق پا ایجاد کند. اگر فقط یک ورزش ساق پا وجود داشته باشد که می توانید انجام دهید، این ورزش را در صدر لیست قرار دهید.

افزایش انعطاف پذیری

تمرین ساق پا به شما کمک می کند تا با تقویت قدرت تاندون و ایجاد ثبات در کل بدن، به منظور انعطاف پذیری بیشتر بپرید. عضلات ساق پا نقش فعالی در عملکرد مچ پا و زانو دارند. هر حرکتی که این مفاصل را به حرکت در می آورد – مانند: دویدن، لگد زدن، تکل زدن و پریدن – از عضلات ساق پا استفاده می شود. تقویت ساق پا به شما کمک می کند ورزشکار حرفه ای تری باشید.

قوی کردن مچ پا و زانوها

ساق پا ایستاده ماشین، می تواند در نهایت با کشش تدریجی ساق پا، تحرک مچ پا را بهبود بخشد. ساق‌ها همچنین از نظر حجم و قدرت افزایش می‌یابند و در نتیجه کنترل و انعطاف‌پذیری بیشتری روی مفاصل مچ پا و زانو ایجاد می‌شود.

این امر به زندگی روزمره نیز منتقل می شود، زیرا بسیاری از مردم در تمام طول روز روی پای خود هستند. مخصوصاً زمانی که پیاده روی کنید، بدوید و یا ورزش هایی انجام دهید که پاهای شما را درگیر می کند.

اشتباهات رایج در حرکت ساق پا ایستاده

سریع انجام دادن حرکت

حرکت را سریع انجام ندهید زیرا عضلات به درستی مورد هدف قرار نمی گیرند.

دامنه حرکتی تمرین نسبتاً محدود است، بنابراین اگر در هر تکرار عجله کنید، زمان تحت تنش اندک خواهد بود و در نتیجه رشد ضعیفی برای عضلات ایجاد می‌کند. عضلات پا معمولاً دارای تعداد زیادی فیبر عضلانی نوع I هستند که به ست های طولانی تر پاسخ بهتری می دهند.

برای رشد بهینه عضلات، تکرارها را کم کنید و از مکث در انقباض بالا یا در حالت کشش پایین، دریغ نکنید.

کوتاه کردن دامنه حرکت

ثابت شده است که انجام دامنه کامل حرکت برای رشد عضلات به‌ویژه در قسمت پایین تنه، مفید است. به این ترتیب، باید مطمئن شوید که تا جایی که مچ پایتان اجازه می دهد، پایین بروید و در طول هر تکرار تا جایی که می توانید خم شوید.

اگر می خواهید پیشرفت کنید، باید مقداری احساس سوزش در عضله را بپذیرید و مطمئن شوید که عضله را در هر حرکت، مقداری فشار می دهید.

نکته: اگر در عضلات پاشنه خود احساس کشیدگی دارید دامنه حرکت پاشنه را محدودتر کنید.

تکان دادن سر

جهت سر می بایست رو به جلو باشد و در حین انجام حرکت از تکان دادن یا بالا و پایین بردن سر، خودداری کنید.

تکرار خیلی کم

از آنجایی که ساق پا ایستاده دستگاه یک تمرین ایزوله با دامنه حرکتی کوتاه می باشد، بهتر است تعداد تکرارهای بیشتری را برای به نتیجه رسیدن انجام دهید. البته تعداد تکرار ها بستگی به میزان وزنه و نظر مربی شما دارد.

ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔

۱- ساق پا ایستاده ماشین به طور کلی برای همه افراد بی خطر است، اما اگر اخیراً آسیبی در پایین تنه داشته اید، قبل از انجام این تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

۲- برای جلوگیری از آسیب در حین تمرین، روی انجام آهسته حرکت تمرکز کنید، زانوها را خم کنید و شانه های خود را به عقب فشار دهید تا از خم شدن ستون فقرات جلوگیری کنید. در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

۳- برای افراد کم تحرک، عضلات ساق پا سفت و غیر انعطاف پذیر هستند. برای جلوگیری از تشدید مشکل، انجام تمرینات کششی قبل و بعد از این تمرین مهم است.

۴- با حرکات کششی مناسب، ساق پا ایستاده دستگاه می تواند بخشی مفید از یک روال منظم تمرینات قدرتی باشد. این تمرین را می توانید بین ۱۰ تا ۳۰ بار انجام دهید و البته طبق برنامه و تعداد مشخص شده توسط مربی پیش بروید.