پشت پا دستگاه، پشت ران دستگاه

پشت ران دستگاه یک تمرین ایزوله است که عضلات پشت ساق را هدف قرار می‌دهد. این تمرین معمولا در برنامه بدنسازی افزایش قدرت عضلانی استفاده می شود و یک تمرین محبوب برای پایین‌تنه است. حرکت پشت پا دستگاه یک تمرین ماشینی محبوب برای پاها، به ویژه عضلات همسترینگ نیز به شمار می رود.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(Required)

مراحل انجام حرکت پشت پا دستگاه

۱- روی دستگاه بخوابید و جاپایی را بالاتر از مچ پای خود قرار دهید.

۲- پنجه پا به سمت پایین نگه دارید و پاها را به سمت بالا بیاورید. باسن و کمر باید ثابت باشد.

۳-پاها را با سرعت مناسب به جای اولیه برگردانید.

۴- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای حرکت پشت پا دستگاه

قوی کردن همسترینگ

پشت پا دستگاه، عضلات ساق پا و همسترینگ را هدف قرار می دهد. هنگامی که پاهای خود را به عقب پایین می آورید، باسن (عضلات سرینی)، ران ها (چهارسر ران) و جلوی ساق پا (تیبیالیس قدامی) نیز فعال می شوند. همسترینگ قوی و انعطاف پذیر برای قدرت کلی، تعادل و استقامت ضروری است. قدرت همسترینگ به عملکرد ورزشی بهتر، به ویژه در تمرینات و حرکات مبتنی بر سرعت دویدن، کمک می کند.

جلوگیری از آسیب دیدگی

همسترینگ قوی فقط در باشگاه مفید نیست. فرم دادن به این عضلات می تواند به شما کمک کند در فعالیت های روزمره که شامل استفاده از قسمت پایین تنه شما می شود، از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. این فعالیت ها شامل بازی با بچه ها، انجام کارهای خانه، کار در حیاط و غیره است.

افزایش قدرت و انعطاف پذیری

با افزایش سن، قدرت و انعطاف پذیری در این گروه عضلانی به جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچای این ناحیه از بدن شما کمک می کند. به خصوص اگر مستعد مشکلات زانو هستید یا درد مفاصل یا کمر دارید.

اشتباهات رایج در انجام جلوپا دستگاه

محل نادرست جاپایی

اگر جاپایی روی ساق پا، خیلی بالا باشد، می تواند به تاندون آشیل فشار وارد کند و دامنه حرکتی شما را کاهش دهد. اولین باری که این حرکت را امتحان می‌کنید، بهتر است از یک مربی تناسب اندام بخواهید موقعیت صحیح را به شما نشان دهد و در صورت نیاز به شما کمک کند جاپایی را درست را تنظیم کنید.

عدم استفاده از وزن مناسب

برای انجام جلوپا دستگاه، همیشه با وزنه سبک تر شروع کنید. شما نباید بدن خود را مجبور کنید تا با بلند کردن باسن و خم کردن کمر و به هر قیمتی شده پا را بالا بیاورد. این کار نمی تواند عضلات ساق پا و همسترینگ را جدا کند و می تواند باعث آسیب به کمر شود.
اگر می‌خواهید به درستی توده عضلانی بسازید، به تدریج وزن خود را افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که اگر هدف شما افزایش قدرت و عملکرد است، می بایست پله پله جلو بروید.

⛔ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔

بدنسازان از جلوپا دستگاه برای افزایش حجم عضلات استفاده می کنند. با این حال، متخصصان تناسب اندام و ورزشکارانی که ورزش های خاصی را انجام می دهند، همیشه از این حرکت استفاده نمی کنند، زیرا می تواند باعث کوتاه شدن (یا سفت شدن) همسترینگ شود. برای اینکه عضلات همسترینگ خود را صاف نگه دارید، همیشه بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید.

برخی از افراد ممکن است بخواهند به طور کامل از انجام این تمرین خودداری کنند. زیرا این تمرین می تواند مشکل موجود را تشدید کند، روند بهبودی را کند کند یا شما را در معرض خطر افزایش درد قرار دهد. این شامل افرادی می شود که:

• در حال نقاهت پس از جراحات یا جراحی مربوط به کمر، ستون فقرات یا گردن هستند.
• آسیب یا ناهنجاری در زانو دارند.
• اخیراً جراحی زانو یا لگن انجام داده اند.
• پارگی یا پارگی رباط‌ها در زانو یا مچ پا، مانند تاندون آشیل یا رباط صلیبی قدامی (ACL) دارند.

مثل همیشه، قبل از شروع یک برنامه تمرینی با وزنه، با پزشک خود صحبت کنید. اگر با یک فیزیوتراپ یا مربی کار می کنید، برای راهنمایی در مورد استفاده از دستگاه و هر زمان که احساس کردید برای افزایش وزنه آمادگی دارید، با آنها مشورت کنید. سعی کنید سه ست 8 تا 12 تکراری را انجام دهید و بعد وزنه را اضافه کنید.