ساق پا نشسته، آموزش+ نکات ویژه

ساق پا نشسته یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات ساق پا است و به تجربه یا آموزش بسیار کمی برای تسلط نیاز دارد. ساختن عضلات ساق پا بسیار مهم است زیرا از عملکردهای اساسی ما مانند راه رفتن، پشتیبانی می کند. این تمرین می تواند در برنامه تمرینی مربوط به عضلات پا و یا برنامه تمرینی تمام بدن گنجانده شود.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(Required)

مراحل ساق پا نشسته

۱- ابتدا بنشینید و وزنه مناسب را روی دستگاه بارگذاری کنید. پد دستگاه باید روی ران قرار بگیرد. زاویه زانو به حالت ۹۰ درجه، کمر صاف و پنجه پاهای شما می بایست روی جاپایی باشد.

۲- از پاشنه پا پرس کنید و به بالا بیاورید. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.

۳- با کنترل سرعت به جای اولیه برگردید و عمل دم را انجام دهید.

۴- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای حرکت ساق پا نشسته

تعادل و ثبات در ساق پا

ساق پا نشسته یک تمرین فوق العاده برای همه افراد می باشد و برای ایجاد تعادل و ثبات در عضلات مچ پا و ساق پا بسیار مفید است.

قوی شدن عضلات ساق پا

این حرکت از ضعف عضلات ساق پا جلوگیری می کند. اگر این ورزش عالی را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید، قطعا عضلات ساق پای قوی تری خواهید داشت.

افزایش حجم عضله ساق پا

بعد از انجام مستمر این حرکت، عضلات ساق پای مشخص و بزرگتری خواهید داشت. این تمرین، عضله کف پا را جدا می کند. کف پا عضله بزرگی نیست، اما نقش مهمی در شکل و اندازه عضلات ساق پا دارد.

جلوگیری از آسیب دیدگی

عضلات ساق پا در هر حرکتی که قسمت پایین بدن را درگیر می کند، استفاده می شوند. دوندگان از این تمرین سود بیشتری می برند زیرا خطر آسیب را برای این افراد کاهش می دهد و به آنها اجازه می دهد بهتر بدوند.

اشتباهات رایج در حرکت ساق پا نشسته

ارتفاع زیاد پد

اطمینان حاصل کنید که پد دستگاه خیلی بالا نباشد زیرا انقباض کامل در آن قسمت ایجاد نمی شود. پد دستگاه را به هیچ وجه بر روی زانو و یا تاندون‌ها قرار ندهید.(۴ انگشت فاصله)

فشار آوردن به پاها از بیرون

وقتی این تمرین را انجام می‌دهید، تمام قسمت داخلی پاهایتان را فشار دهید، نه از بیرون. وقتی از داخل فشار می دهید، انقباض بهتری در عضلات این ناحیه خواهید داشت. ساق پا یک عضله سرسخت است بنابراین با تمرکز بالا فشار را وارد کنید.

انجام در پایان تمرینات

افراد تمایل دارند تمرینات ایزوله سازی عضلات ساق پا را در پایان تمرینات ساق پا انجام دهند. اما اگر می‌خواهید حجم عضله ساق پا را افزایش دهید، این تمرین را در ابتدای تمرینات پا انجام دهید.

کنترل حرکت را از دست می دهید

پا را بالا ببرید، حدود یک ثانیه منقبض کنید و به آرامی پایین بیاورید. سعی کنید کنترل حرکت را از دست ندهید.

خیلی آهسته به پایین برگردید زیرا تاندون آشیل یک تاندون بسیار ضخیم در پشت ساق پا است که فشار را از عضله خارج می‌کند و این دقیقاً همان چیزی است که ما نمی‌خواهیم.

⛔نکات مهم⛔

۱- حرکت ساق پا نشسته، تمرینی است که در آن به وزنه سنگین نیاز ندارید. تکرارهای بالاتر بهتر عمل می کنند. هنگامی که وزنه شما بیش از حد سنگین است، انقباض خوبی در ساق پا ایجاد نمی کنید و به طور موثر روی ماهیچه کار نمی کنید. به خاطر داشته باشید که این یک دامنه کامل حرکت آهسته و کنترل شده است.

۲- می توانید وزنه سنگین تری داشته باشید و تکرارهای کم انجام دهید، فقط دامنه کامل حرکت را به خاطر بسپارید. بعد از اجرای درست حرکت باید در ساق پای خود احساس گرما داشته باشید.