ددلیفت رومانیایی با هالتر، آموزش+ نکات ویژه

ددلیفت رومانیایی با هالتر یک تمرین ترکیبی بسیار عالی است که بسیاری از عضلات را هدف قرار می دهد و می تواند در بیشتر برنامه ها گنجانده شود. ددلیفت رومانیایی نوعی ددلیفت سنتی است و مزایای عمده ای دارد. اول از همه، عضلات باسن و همسترینگ شما را مورد هدف قرار می دهد. همچنین بعد از انجام این تمرین، در قسمت پایین کمر و عضلات میانی هم شروع به عضله سازی می کنید.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(Required)

مراحل ددلیفت رومانیایی با هالتر

۱- یک هالتر با وزنه مناسب را انتخاب کنید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.

۲- کمی زانوها را خم کنید و تنه خود را به سمت پایین بیاورید و هالتر را نیز تا زیر زانو، پایین ببرید. تنه شما باید جلوتر از هالتر قرار بگیرد. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.

۳- کمر شما باید در حین خم شدن صاف باشد و سینه را بالا بگیرید.

۴- به آرامی هالتر را بالا بیاورید و در این مرحله عمل دم را انجام دهید.

۵- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.

نکته: در انجام این حرکت بهتر است از کمربند استفاده کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای ددلیفت رومانیایی با هالتر

افزایش حجم ماهیچه پا و باسن

ماهیچه های اولیه درگیر در این تمرین، عضلات سرینی و همسترینگ هستند. کشش مکانیکی یکی از مکانیسم های اصلی هیپرتروفی است. کشش مکانیکی زمانی اتفاق می‌افتد که فیبر عضلانی، تحت فشار هالتر کشیده می‌شود. هر چه بیشتر کشیده شود، احتمال رشد عضله بیشتر می شود.

عضلات پایین تنه قوی تر

قدرت عضلانی محصول جانبی سه عنصر است: هیپرتروفی عضلانی، سازگاری عصبی عضلانی و کسب مهارت. هرچه تعداد تکرارها در این تمرین بیشتر باشد، مهم نیست وزنه هالتر شما چه قدر است، در نهایت عضلات شما بهتر و قوی تر می شوند.
ددلیفت رومانیایی یک گزینه فوق‌العاده برای تقویت همزمان پاها و کمر است، به شرطی که فرم خوبی داشته باشید و به اجرای این حرکت ادامه دهید.

از آسیب جلوگیری می کند

ایجاد یک جفت همسترینگ قوی تر، نسبت همسترینگ به چهارسر ران (H:Q) مطلوب تری را برای شما فراهم می کند، به این معنی که ممکن است خطر آسیب دیدگی همسترینگ یا آسیب به هر یک از رباط های داخل زانو را کاهش دهید. در ورزش، خوب بودن در کاری که انجام می دهید ضروری است. اما تنها در صورتی می توانید عملکرد خوبی داشته باشید که سالم و بدون آسیب بمانید.

افزایش انعطاف پذیری

تمرینات مقاومتی یک ابزار فوق‌العاده موثر برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلانی شما می باشند. در طول انجام این تمرین با هر بار کشش، انعطاف‌پذیری همسترینگ شما در طول زمان افزایش پیدا می کند.

اشتباهات رایج در انجام حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر

نزدیک نگه داشتن هالتر

برداشتن سبدی از لباس‌های شسته‌شده زمانی که باید یک متر فاصله بین خود و سبد داشته باشید، دشوار است، درسته؟ همین ایده زمانی که شما در حال اجرای ددلیفت رومانیایی هستید هم صدق می کند.
هرچه میله از بدن شما دورتر شود، احساس سنگینی بیشتری می کنید و به طور بالقوه بر تعادل و فعال شدن عضلانی شما تأثیر می گذارد. هرچه بتوانید هالتر را به خود نزدیکتر نگه دارید، هنگام بلند کردن آن دامنه حرکتی بیشتری خواهید داشت.

قوس دادن به کمر

قوس دادن به کمر ممکن است به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد: یک توضیح بالقوه این است که ممکن است هالتر را خیلی دور از خود قرار داده باشید یا در حال انجام این حرکت با تکنیک ضعیف هستید و تنش ناخواسته و غیر ضروری را به قسمت پایین کمر خود وارد می کنید. این کار ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد.

به همین دلیل، کمر خود را صاف نگه دارید و اگر متوجه قوس گرفتن بیش از حد کمر خود شدید، احتمالاً وزنه ای که انتخاب کرده اید، خیلی سنگین است.

خم شدن بیش از حد زانو

خم شدن بیش از حد زانو شروع به تغییر تمرین می کند و آن را شبیه یک ددلیفت معمولی می کند، بنابراین مراقب زانوهای خود باشید؛ آنها باید در طول حرکت فقط کمی خم شوند.

⛔ایمنی و اقدامات احتیاطی

۱- اگر دچار آسیب دیدگی و یا ناهنجاری هستید، قبل از انجام ددلیفت رومانیایی حتما با پزشک خود مشورت کنید.

۲- از کمربند وزنه برداری برای حمایت از کمر خود استفاده کنید.
۳- اگر مشکل مچ دست دارید، از مچ بند برای تحمل بارهای سنگین تر استفاده کنید.
۴- احتیاط کنید و به درد یا ناراحتی که در طول یا بعد از ورزش تجربه می کنید توجه کنید. اگر در حین انجام تمرین درد شدید احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
۵- به آرامی و با کنترل حرکت کنید، از هر گونه حرکت تند و ناگهانی اجتناب کنید.