هاگ پا دستگاه، آموزش + نکات ویژه

مراحل انجام هاگ پا دستگاه

۱- در یک دستگاه هاگ پا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در نیمه بالایی سکو قرار دهید، شانه ها و باسن را روی تکیه گاه پشتی قرار دهید و دست ها را روی میله های دسته نگه دارید.

۲- مانند حرکت اسکات شروع به نشستن کنید تا جاییکه زاویه زانو ۹۰ درجه شود.

۳- به آرامی به حالت اولیه برگردید.

۴- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

حتی حرفه ای ها هم به برنامه نیاز دارن!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حرفه ای

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای حرکت هاگ پا ماشین

قوی کردن عضلات جلوی ران

ماهیچه های چهارگانه (عضلات چهار سر) زانو در حرکت و تثبیت کلاهک زانو، خم کردن لگن و تنظیم راه رفتن شما نقش دارند. بنابراین مهم است که آنها را قوی و سالم نگه دارید. بعلاوه، هاگ پا دستگاه می تواند به بدنسازان و ورزشکاران کمک کند تا به ظاهر پرقدرت، که برای موفقیت در ورزش خود نیاز دارند دست یابند.

افزایش تعادل بدن

هاگ پا دستگاه یک ورزش ایمن است که به افزایش تعادل بدن کمک می کند. این موضوع می تواند برای عده ای از ورزشکاران با اهمیت باشد. اگرچه همه ما در کارهای روزمره نیز به تعادل بیشتر نیاز داریم.

انجام آسان

انجام درست آن آسان است. استفاده از اکثر دستگاه‌های هاگ پا، نسبتاً آسان است و به طور کلی یادگیری نحوه انجام تمرین با فرم مناسب بسیار آسان است و اکثر افراد مشکلی در اجرای این تمرین ندارند.

اشتباهات رایج در انجام حرکت هاگ پا ماشین

نزدیک بودن پاها به بدن

مطمئن شوید که پاهایتان کمی دورتر از بدن [روی سکو] هستند. بنابراین وقتی اسکات می‌کنید، زانوها و باسن‌تان در زاویه ۹۰ درجه مناسب باشند. اگر پاهای شما خیلی به بدن شما نزدیک باشد، ممکن است زانوهای شما در حین چمباتمه زدن از جلوی انگشتان پا بیرون بیایند و فشار بیشتری بر مفاصل زانو وارد کنند.

خم کردن سر

در حین انجام حرکت هاگ پا دستگاه، سر خود را خم نکنید. سر شما می بایست در راستای ستون فقرات باشد. این نکته خیلی مهم است چون امکان دارد گردن شما آسیب ببیند.

هاگ پا دستگاه روی چه عضلاتی کار می کند؟

هاگ پا دستگاه در درجه اول روی عضلات چهار سر ران و عضلات باسن کار می کند.

این گروه عضلانی از چند عضله مختلف تشکیل شده است:

رکتوس فموریس(Rectus femoris): عضله ای روی مفصل ران که تا مفصل زانو ادامه دارد. تنها عضله در گروه چهارگانه که فلکشن لگن و اکستنشن زانو را انجام می دهد.

واستوس جانبی(Vastus lateralis): بزرگ‌ترین عضله در عضلات چهارگانه، ماهیچه‌ای است که در امتداد پهلوی ران شما قرار دارد (از این رو lateralis نامیده می‌شود).

عضلات Vastus medialis oblique (VMO) و Vastus intermedius از دیگر عضلاتی هستند که تحت تاثیر تمرین هاگ پا دستگاه قرار می گیرند.

سوالات متداول

هاک پا دستگاه برای چه چیزی خوب است؟

هاگ پا دستگاه یک تمرین عالی برای تقویت و کار کردن ماهیچه های ساق پا مانند عضلات چهارسر ران، باسن و عضلانی است. به دلیل ثبات و خط حرکت ثابت آن، لازم نیست نگران تعادل باشید و می توانید روی عضلات کار شده تمرکز کنید.

اگر با اسکات معمولی مشکل دارید یا با تعادل و تحرک مشکل دارید، هاگ پا دستگاه می تواند جایگزین خوبی برای اسکات باشد.

آیا هاگ پا دستگاه به خوبی حرکت اسکات است؟

قطعا حرکت اسکات یا اسکات با هالتر به دلیل سختی بیشتر، تاثیر بیشتری هم روی عضلات شما دارند. اما حرکت هاگ پا دستگاه هم تاثیر مناسبی روی عضلات هدف دارد.