پرس پا دستگاه | پرس پا خوابیده، آموزش+ نکات ویژه

پرس پا دستگاه یک تمرین محبوب است که می تواند به ساخت عضلات کلیدی در پاهای شما کمک کند. انجام پرس پا خوابیده، می تواند قدرت را در عضلات پا به حداکثر برساند و از آسیب دیدگی جلوگیری کند. پرس ساق پا بر روی تمام عضلات پایین تنه کار می کند، اما بیشتر عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن را مورد هدف قرار می دهد. یکی از مزایای بزرگ دستگاهی مانند پرس پا این است که می تواند حجم عضلات را افزایش دهد و استفاده از آن آسان است.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(Required)

مراحل پرس پا دستگاه

۱- روی دستگاه پرس پا بنشینید و باسن را روی نشیمنگاه دستگاه قرار دهید.

۲-عضلات شکم خود را محکم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را به دو اهرم کناری بگیرید و شروع کنید.
۳- در حین بازدم، پاهای خود را به سمت بالا ببرید تا جاییکه زاویه زانو ۹۰ درجه شود و سر و پشت خود را صاف روی پد صندلی نگه دارید.
۴- در بالای حرکت مکث کنید. زانوهای خود را قفل نکنید و مطمئن شوید که به بیرون یا داخل خم نمی شوند.
۵- در حین دم، کف پا را با خم کردن تدریجی زانوها، به حالت اولیه برگردانید. آهسته و با تمرکز این کار انجام دهید.
۶- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای پرس پا دستگاه

افزایش قدرت عضلانی

پرس پا دستگاه، قدرت گلوتئال و چهارسر ران را افزایش می دهد. همچنین با بهبود سایز هر دو عضله، ظاهر فیزیکی ران و باسن را بهبود می بخشد. بعد از مدتی ران ها و باسن فرم تر می شوند که از نمای جلو و پهلو می توانید متوجه آن شوید.

تقویت استخوان باسن و کمر

پرس پا خوابیده، استخوان های باسن و کمر را تقویت می کند. توانایی عملکردی را بهبود می بخشد و همچنین فعالیت‌های روزانه (ایستادن، بالا رفتن از پله‌ها، راه رفتن و غیره) با قوی‌تر شدن ران‌ها و باسن، آسان‌تر می‌شوند.

بهبود تعادل

استفاده از دستگاه پرس پا همچنین ممکن است به افزایش تعادل و ثبات شما کمک کند، به خصوص اگر در بلند کردن وزنه های سنگین مبتدی هستید. تعادل با افزایش قدرت ران ها و باسن افزایش می یابد. برخی از افراد تا زمانی که عادت به بلند کردن وزنه های سنگین با پاهای خود نداشته باشند، آماده استفاده از هالتر برای حرکت اسکات نیستند.

اشتباهات رایج در انجام پرس پا دستگاه

استفاده از وزنه سنگین

یکی از مهم‌ترین عوامل این است که اطمینان حاصل شود که سعی نکنید بیشتر از حد توان خود وزنه بردارید. اگر نمی توانید حرکات خود را کنترل کنید، باید وزنه را کاهش دهید. فرم مناسب در انجام این حرکت، مهمتر از مقدار وزنه ای است که بلند می کنید. در حالی که تمرین باید به تلاش نیاز داشته باشد، باید با کنترل کامل انجام شود. هرگز در انجام تمرین عجله نکنید و اجازه ندهید پاهایتان در پایان حرکت جمع شوند.

جدا شدن باسن از نشیمنگاه

اگر باسن شما از روی صندلی بلند شده باشد، پاهای شما در زاویه بسیار تیز قرار می گیرند. شما باید صندلی را به عقب حرکت دهید تا زمانی که زانوها و باسن به راحتی در جای خود قرار گیرند. هنگامی که احساس گرفتگی می کنید، و یا به نظر می رسد که زانوهای شما مستقیماً در مقابل چشمان شما قرار دارند، می توانید موقعیت اشتباه باسن را تشخیص دهید.

قرار دادن دست ها روی زانو

قرار دادن دست ها روی زانو یک اشتباه رایج است که فرم شما را می شکند. به جای آن از دسته های کمکی(اهرم) را بگیرید.

دامنه کوتاه حرکت

حرکت را ناقص انجام ندهید. همیشه تمام دامنه حرکت را بدون بلند کردن باسن، اجرا کنید. در صورت نیاز، صندلی را تنظیم کنید و یا وزنه را کاهش دهید.

بلند کردن سر

روی موقعیت سر خود تمرکز کنید. سر باید ثابت باشد و به راحتی روی پشتی صندلی قرار گیرد. اگر سر خود را به سمت جلو می برید یعنی وزنه زیادی انتخاب کرده اید.

تنفس اشتباه

به یاد داشته باشید که در حین انجام حرکت به نفس کشیدن ادامه دهید و از حبس نفس، خودداری کنید. اگر روی دم و بازدم در هنگام بالا و پایین بردن پا، تمرکز کنید، در نهایت تنفس شما به شکل صحیح انجام می شود.

⛔️ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔️

۱- اگر عضلات کف لگن ضعیفی دارید از پرس ساق پا خودداری کنید، زیرا فشار زیادی به کف لگن وارد می کند.

۲- در صورت آسیب دیدگی زانو نباید از این دستگاه استفاده کنید. به جای آن، طبق توصیه پزشک یا فیزیوتراپ، تمرینات ایمن‌تری برای تقویت پا انجام دهید.

۳- اگر یک یا هر دو زانوی شما درد می کند، زانوها را تحت فشار قرار ندهید. فشار دادن فقط باعث آسیب می شود. این ورزش همچنین می تواند به کمر شما فشار وارد کند، بنابراین در صورت آسیب دیدگی کمر یا کمردرد باید از انجام آن خودداری کنید.