جلو پا دستگاه، جلو ران دستگاه، آموزش+ نکات ویژه

جلو پا دستگاه تمرینی است که بر روی عضلات چهارسر ران، عضلات جلویی ران و عضلات پهن ران (واستوس) کار می کند. شما می توانید از این تمرین برای ایجاد قدرت پایین تنه و به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی استفاده کنید. اگر هدف شما این است که قدرت و اندازه عضلات چهار سر ران و عضلات ساق پا را بهبود ببخشید، این حرکت می تواند در تمرین شما بسیار مفید باشد.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(Required)

مراحل حرکت جلو پا دستگاه

۱- وزنه مناسب را در دستگاه بگذارید و روی دستگاه بنشینید.

۲- پاها را با زاویه ۹۰ درجه پشت میله قرار دهید و کمر کاملا به پشتی صندلی بچسبد.

۳-دست های خود را روی میله قرار دهید و دستگیره را آزاد کنید. پاها را به سمت جلو و بالا بکشید تا جاییکه پاها تقریبا صاف شوند. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.

۴- اندکی مکث کنید و سپس با سرعت مناسب پاها را به نقطه شروع برگردانید. در این بخش عمل دم را انجام دهید.

۵- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای جلو پا دستگاه

تقویت عضلات ران

جلو پا دستگاه، عضلات بزرگ جلوی ران را هدف قرار می دهد. پاهای شما در حین کار ثابت نیستند و به این ترتیب دامنه حرکت در این تمرین، تقریبا وسیع است. بنابراین عضلات چهار سر ران بعد از این تمرین به خوبی تقویت می شوند.

افزایش نیروی لگد زدن

برای تعادل بیشتر در ورزش های رزمی و ورزش هایی مثل فوتبال، تقویت عضلات چهار سر ران ضروری است. ساختن این عضلات می تواند نیروی حرکت لگد زدن را نیز افزایش دهد، که برای این ورزش ها بسیار ضروری می باشد.

اشتباهات رایج

استفاده از وزنه سنگین
به دلیل خطر کشیدگی رباط زانو، از این تمرین برای تمرینات قدرتی با تکرار کم و وزنه سنگین استفاده نکنید. در صورت استفاده از وزنه سنگین تر از توان خود، حتما دچار آسیب دیدگی می شوید زیرا احتمال آسیب دیدن در این تمرین خیلی بالاست!

انجام سریع حرکت

انجام سریع این حرکت از نتایج شما می کاهد و اثر تمرین ایزوله را از بین می برد، زیرا شما عضلات دیگری را به جای عضله چهار سر ران، در انجام این حرکت به کار می گیرید.

قفل کردن زانوها
اگر نگران درد یا کشیدگی زانو هستید، زانوهای خود را در حالت کشش کامل قفل نکنید، زیرا این امر می تواند مفصل زانو را تحت فشار قرار دهد. اطمینان حاصل کنید که عضله چهار سر را به طور کامل در قسمت بالا منقبض کرده اید، اما می توانید برای جلوگیری از فشار دادن، زانوهای خود را خم کنید.

⛔ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔

۱- اگر آسیب زانو، مچ پا یا ران دارید، از پزشک خود، یک فیزیوتراپ واجد شرایط، یا یک مربی متخصص، راهنمایی بخواهید. ممکن است بگویند از انجام این حرکت اجتناب کنید.

۲- در صورت احساس درد در زانو یا مچ پا، این تمرین را متوقف کنید. هنگام انجام این حرکت حتماً از فرم مناسب پیروی کنید و حرکت را درست اجرا کنید.